天气一冷
很多人自动放弃减肥计划
不想动，只想躺
火锅、奶茶、甜点轮番上
但一年中最好瘦的季节
就是冬天！
因为人体在冷环境中，为了维持核心体温，会自动提供产热、增加能量消耗。
近年的研究还发现，寒冷会让一部分维生素A从肝脏转移到皮下的白色脂肪组织，促进部分白色脂肪，向“会烧脂”的棕色脂肪转变，从而提高产热和能量消耗。
01 想冬天瘦得快 这5点请抄作业！
吃够蛋白质
蛋白质在三大营养素中，食物热效应最高，也就是消化吸收蛋白质本身要消耗的能量更多。另外相比于碳水，蛋白的胃排空更慢，更顶饿。
小提醒：有慢性肾病或特殊疾病的人群，蛋白质摄入需要医生或营养师单独评估，不要照抄。
换个吃饭顺序
先菜、再蛋白，主食放最后
冬天主食和热饮特别香，很多人一上桌就先来两大碗米饭或一大碗面条，结果血糖一下子冲上去，食欲像被打开了闸门，很难刹车。
可以试试这个更“友好血糖”的顺序：先吃蔬菜→再吃肉蛋豆→最后吃主食。
饭前先喝点热的
冬天吃饭，有一个特别实用的习惯，开吃前先喝一碗热汤或者一杯温开水。比较推荐的是脂肪和盐都不高的清汤，比如蔬菜汤、番茄蛋汤、蔬菜豆腐汤、去皮鸡汤、菌菇汤等。
管住手里的甜食、零食
多喝白开水
①家里不要囤太多零食
②把“想吃点甜”的需求，换成没那么长肉的选择
无糖或少糖酸奶+一小把坚果； 一小块黑巧克力+一份水果； 小份高蛋白布丁/烤蛋奶羹。③尽量用温饮+一点蛋白，替代重口味零食
同时，别忘了那种最便宜、最减脂友好的饮料——白开水。冬天也要争取做到每天饮水量（不含食物中的水）大致在1500~2000mL，分多次、小口慢慢喝。
运动和睡眠
让冬天的代谢优势站在你这边
运动可以这样安排
每天尽量保证≥30分钟中等强度的活动：快走、慢跑、跳操、跳绳、深蹲等都可以； 别长时间坐着：每坐30分钟~60分钟，就起来走一走、伸个懒腰、活动一下肩颈和腿。不求练到汗如雨下，关键是保持长期且规律的运动，而不是偶尔来一下。
睡眠也很重要
有研究发现，健康年轻男性一晚只睡4小时，相比睡10小时，瘦素水平明显下降、饥饿素升高，主观饥饿感增加，更想吃高碳水、高热量的食物。
建议成年人尽量保证每晚至少7小时睡眠，少熬夜、少大起大落地补觉。
来源：科普中国
