国家建议的7条增肌法则首先要注意吃吃对营养：优质蛋白与高密度食物是基石
1，蛋白质要吃够且三餐均匀：健康老年人每天每公斤体重摄入1.17克蛋白质，已确诊肌少症人群需增至1.2-1.5克/公斤。建议早餐吃鸡蛋、喝牛奶，午餐和晚餐搭配瘦肉、鱼虾，避免蛋白质集中在一顿摄入。
2，定量摄入优质蛋白来源：鱼虾类每周300-500克，鸡蛋每天1个，奶及奶制品每天300-500毫升，大豆及豆制品每周105克，畜禽瘦肉每周300-500克。
3，优先高营养密度食物：优选鱼虾、瘦肉、蛋奶、大豆制品、全谷物、深色蔬果及坚果，少吃或不吃精制糖、酒精和超加工食品。
