小基数再瘦10斤的10个建议（40岁，92斤）

小基数再瘦10斤，腰围再瘦5-6厘米，听话照做两个月，效果绝对不会差。 不过，别有心理负担，我的建议从来不走极端，没有超强运动，更不提倡节食，因为那些只会进入恶性循环。 计划分两部分，饮食和运动。 ✅饮食比运动重要，能够把饮食部分执行到位，基本上可以达到目标，如果能够在这基础上再动一动，效果更好速度更快。 1⃣️每天11点前睡觉 10点开始准备睡觉，比如洗漱完毕、放下手机，因为睡眠受褪黑素影响的，褪黑素的分泌是受昼夜节律的控制，手机光线的刺激会影响褪黑素的分泌。 平时难以入睡的人，晚饭一定要安排碳水。 不过，晚饭吃不吃碳水不直接影响减肥，减肥看全天的饮食，但是晚饭吃碳水对于睡眠不好的人更好。 2⃣️喝水到位 全天2500ml左右，早起一杯，三餐饭前一杯，运动前后一杯，其它时间不间断的小口喝水，喝水少会影响代谢正常运转。 3⃣️停掉三餐之外所有食物，不吃非天然食物 这点必须100%执行。比如零食、大餐、奶茶、甜品、油炸食品，包括外面卖的馒头，也建议不要吃，因为是工业流水线生产出来的，会放一些添加剂、膨胀剂。 纯手工馒头可以吃，特别好。 4⃣️食材建议 主食建议米饭、馒头，粗粮建议玉米、土豆，根据自己的喜好粗细粮搭配，一整天吃三拳的主食，每一餐都必须有肉蛋奶和新鲜蔬菜。 蛋白质不推荐开袋即食的，买新鲜的肉自己做，不推荐吃腌制肉，咸、脂肪高。 蔬菜类，所有绿叶蔬菜都放心吃，其它蔬菜选择性的吃。 5⃣️晚饭5点半前吃完。 6⃣️所有蔬菜、肉、蛋，涉及到用油的，建议少油且低温烹饪，调味品尽量精简。 ✅运动。 1⃣️每天走路一万步，但也不建议特别多，重在坚持。 2⃣️有氧每周3-4次，每次40-60分钟。 3⃣️每天在户外30分钟，因为长期在室内身体会缺少一定程度的维生素D，而且阳光还可以刺激激素的产生，这些激素调节新陈代谢。 4⃣️力量训练，每周3次左右，一次半小时。 ✅以上计划执行到位，两个月一定有效，且能保持住。 如果不能100%执行，执行80%，就把运动的第二、第四建议去掉，时间适当拉长，一样可以。 ⚠️很多人为什么老是减肥失败，两个原因： 一是喜欢走极端，吃的极少，还疯狂运动，盲目跟风节食； 二是减肥不坚定。 所以，别嫌这种方法慢，健康、靠谱。