臀部训练 【为何你不适合练蚌式】前天讲到臀肌，提到蚌式这个训练，需要区别“对待”，有些人练完后膝盖好转，有些人练完还是疼，甚至臀部和髋部也不舒服了。

今天就来讲讲这个动作，说说为什么膝盖疼痛，不要盲目练蚌式——

01【膝盖疼需要练臀肌吗？需要的】

造成膝关节疼痛的原因有很多，比如软骨损伤、半月板损伤、脂肪垫炎，同时触发膝盖疼痛的动作也不同，有朋友是走路膝盖疼痛，有人是下蹲膝痛，还有的是上下楼梯膝盖疼。

但这些膝痛问题，通常都是在下肢支撑时出现，也就是与我们的下肢力线异常有关。

✅在单侧下肢支撑时，我们需要通过臀中肌的离心收缩来维持身体侧向稳定。

‼️如果臀中肌在支撑时无力，就会引起骨盆产生侧倾，造成下肢力线异常，产生膝内扣问题，更容易出现膝盖疼痛。

02【那为什么不推荐练蚌式？】——关键在于运动模式上

1️⃣蚌式训练时，都是近端骨盆躯干固定，远端膝盖带动大腿和小腿进行活动，其实是属于开链运动。（图2示意图）

而在我们进行走路、下蹲、上下楼梯活动时，其实是远端足部固定在地面上，近端肢体进行活动，这属于闭链运动。（图3）

2️⃣蚌式训练时，我们的臀中肌进行的是向心收缩，而在进行走路、下蹲、上下楼梯时，我们需要臀中肌离心收缩来稳定骨盆。也就是说，你需要的并没有练到。

总结来说，蚌式训练，更多是通过向心收缩，来激活臀中肌，你如果力量很弱，需要让臀肌醒过来，可以选择蚌式。但如果你走路上下楼梯膝盖疼痛，只练蚌式就效果甚微了。

03【那有没有合适的臀肌训练？】

✅侧卧踩墙训练支撑时臀中肌（图4～7）

(1)侧卧位，膝盖夹住枕头，足部踩住墙面。a、如果在走路、跑步、上下楼梯支撑落地时疼痛，训练腿放在前侧b、如果在走路、跑步蹬地时疼痛，训练腿放在后侧

(2) 足弓支撑足跟、大脚趾、外侧三点与墙面贴实

(3) 踩弹力带给与阻力反馈

(4) 找到臀中肌支撑感觉（可以通过治疗师给与骨盆不稳定性阻力加强臀中肌发力感。）

✅站立位下单腿硬拉（图8～12）(1) 前侧支撑腿站立，足弓三点支撑

(2) 足弓支撑下踩住弹力带

(3) 在单腿支撑身体向前倾时，找到臀中肌、腘绳肌发力感（注意避免骨盆歪斜）

针对的训练，才会更好发挥康复效果。大家如果还有关于训练或者膝盖疼痛的问题，也可以下方留言讨论健闻登顶计划运动康复