哑铃俯卧飞鸟，保姆级教程！ 一、目标肌群
哑铃俯卧飞鸟，肩后束
二、练前准备
趴凳子上，膝盖弯曲
收紧下巴，看向地面
撑开肩胛，绷紧上背
伸直手腕，不要弯曲
三、姿势建立
旋转哑铃，掌心朝后
哑铃在肩正下方
撑开肘部，手臂微屈
旋转肩膀，肘部向前
四、运动轨迹
以肩为轴点，朝身体两侧画圆弧
稳定好肩胛，手臂不要完全伸直
五、注意事项
吐气上抬，吸气下放，主动撑开肩胛并稳定好肩胛，抬起哑铃时，肩胛骨要主动向外撑开对抗，不要被动往里缩，减少背部肌肉代偿；
全程背部保持紧绷，肩胛没有明显移动，下放哑铃时，肩胛不要