杠铃传统硬拉，保姆级教程！ 一、目标肌群
杠铃传统硬拉，全身肌群
二、练前准备
1倍髋宽站距
小腿距离杠，约3根手指
1倍肩宽握距
膝盖前推，贴到杠铃
三、姿势建立
收缩下背，挺直腰部
下沉肩胛，收紧上背
肘部外旋，掰杆向后
预拉杠铃，杆在肩胛下方
四、运动轨迹
双脚蹬地，躯干上抬，杠铃拉至身体站直
屁股后推，躯干前倾，杠铃自然放回地面
五、特别注意
从地面启动上拉杠铃时，先做好预拉，将臀部、腿部和躯干肌群全部启动绷紧，伸髋的同时伸膝，髋膝联动，不要先抬屁股；
杠铃拉至顶部，身体自然站直即可，不要刻意向前顶髋，避免腰椎反弓，全程将杠铃贴紧腿部前侧；
全程保持核心绷紧，脊柱中立且保持刚性。
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