腿部训练你们会不会这样——站立弯腰时手碰不着地，大腿后侧的肌肉被拉得很疼，或者

腿部训练 你们会不会这样——站立弯腰时手碰不着地，大腿后侧的肌肉被拉得很疼，或者平时大腿后侧很紧张？今天我们就来一起看看大腿后侧肌肉“腘绳肌”👇🏻👇🏻

【腘绳肌的位置及作用】

腘绳肌位于大腿后侧，由外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌组成。它们起自坐骨结节（股二头肌短头起于股骨干后表面下2/3部分），股二头肌止于腓骨头，半腱肌止于胫骨粗隆的内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁。

从解剖层面来看腘绳肌的主要作用：

1-屈膝（图2）

2-使膝关节旋内旋外

3-使髋关节伸展（图3）

【腘绳肌的功能】

01. 稳定膝关节——腘绳肌位于膝关节后方，与股四头肌互为拮抗肌。这组肌肉在前后向共同维持膝关节的稳定，尤其动态稳定（移动、制动等）

很多运动中股四头肌是主要的动力肌，为了防止膝关节伸展过程中股四头肌过度发力将胫骨往前拉，腘绳肌会产生离心收缩，起到缓冲和制动的作用。

如果忽视腘绳肌的练习，膝关节前后的力量就会出现失衡，就会造成膝关节不稳产生疼痛。一般认为腘绳肌的力量至少要达到股四头肌的60%~70%（图5）

另外，仅仅依靠股四头肌的力量无法在横向运动中维持膝关节的稳定，而腘绳肌止于膝关节的两侧，能够给膝关节提供横向的稳定，如转体等。

02. 防止胫骨前移——腘绳肌的作用与前叉相同，当前叉出现松弛或者撕裂时，可以通过加强腘绳肌的力量代偿一部分前叉的作用，有效防止胫骨前移（图6）

03. 维持骨盆位置——由于腘绳肌起于我们骨盆的坐骨结节，所以当肢体远端固定时，它还有让骨盆后倾的功能，维持骨盆的正确位置。

【腘绳肌失能的后果】

1. 膝关节不稳——当腘绳肌肌力不足时，无法在运动时提供前后向以及横向的稳定，就会出现膝关节不稳的情况，如长期保持此种状态运动，就很可能导致膝盖出现疼痛。

2. 前叉断裂——如前文所说，腘绳肌可以代偿一部分前叉的功能，当腘绳肌力量不足时，前叉就要承受更多的负荷去对抗胫骨前移，最终就会造成前叉松弛甚至是断裂（图8）

3. 骨盆前倾前移——腘绳肌失能无法维持骨盆的位置时，就会出现骨盆前倾前移的情况，腰骶不适的情况自然随之而来（图9）

此外，膝超伸也会伴随着骨盆前倾前移而来，久而久之就会出脂肪垫、腘窝等的疼痛不适。

你们有没有以上这些问题，可以下方来讨论留言[思考][思考]运动康复膝关节损伤