世界上最强的抗炎模式（适合长期坚持
po一个符合“微习惯原理”适合抗炎人士长期坚持的抗炎日程安排，把健康习惯嵌入到日常生活中：
🌅 07:00 - 08:00 | 起床 + 晨间抗炎启动
✅ 自然醒 or 规律闹钟（避免突发性惊醒）
✅ 1杯温水 + 柠檬（促进代谢，调节肠道菌群）
✅ 10分钟晨光照射（帮助调节生物钟，提高褪黑素分泌）
✅ 3-5分钟深呼吸/冥想（降低皮质醇，减少炎症）
✅ 轻量活动（伸展瑜伽 or 快步走5-10分钟，启动循环系统）
🥑 08:00 - 08:30 | 抗炎早餐（低糖 + 高营养）
✅ 优质早餐示范：水煮蛋/牛油果/三文鱼/菠菜、羽衣甘蓝炒鸡蛋/绿茶 / 生姜柠檬水 / 黑咖啡（无糖）
💻 09:00 - 12:00 | 高效工作 + 稳定血糖
✅ 90分钟专注工作（保持低压力状态）
✅ 每45-60分钟站立或伸展（减少久坐炎症）
✅ 补充水分：白水 / 绿茶（保持水合，促进代谢）
🍱 12:00 - 13:00 | 抗炎午餐
✅ 低糖、高蛋白、健康脂肪搭配
✅ 午餐示范：三文鱼 / 草饲牛肉 / 鸡胸肉橄榄油拌菠菜 + 番茄 + 牛油果/藜麦 / 糙米 / 红薯/温水 / 绿茶 / 柠檬水
✅ 饭后10分钟慢走（降低血糖，减少胰岛素抵抗）
🚶 13:00 - 17:30 | 轻松活动 + 保持专注
✅ 午休20-30分钟（不超过30分钟，以免影响夜间睡眠）
✅ 步行10-15分钟（减少久坐引起的炎症）
✅ 继续专注工作，避免高压力状态
🍽️ 18:00 - 19:30 | 抗炎晚餐（清淡+低碳水）
✅ 优质蛋白质：炖鸡汤 / 蒸鱼 / 瘦肉
✅ 餐后轻走15分钟（促进消化，减少血糖飙升）
🏋️ 20:00 - 21:30 | 抗炎运动
✅ 理想运动模式（根据个人选择）：
低强度有氧（LISS）：快走、游泳（促进血液循环，降低炎症）
高强度间歇训练（HIIT）：提升胰岛素敏感性，减少炎症因子
力量训练（重量训练能提高肌肉质量，减少炎症）
🧘 21:30-睡觉时间 | 晚间放松 + 减压抗炎
✅ 减少电子设备蓝光（用暖光灯 or 蓝光阻挡眼镜）
