斯坦福明星教授Andrew Huberman的黄金作息指南
Andrew Huberman可以算是目前最有名的网红教授之一。他在Youtube上分享许多神经生物学视角出发提升个人身体与心理能力的建议和经验，而且基本都有充分文献支持，吸引不少人跟随学习。
下面，是他广为流传的一份高效生活日程，被称为”理想中的高效生活日程”。我看了，觉得大部分都很好，稍微有一些要根据女性一点做调试，我标注出来了。
如果你想有一个高效的生活，可以参考他。
1.早上 6 点钟左右起床，喝一杯水；
2.出门接受 5-30 分钟的日光照射，即使阴天也一样。Huberman认为出门很重要。让阳光照到眼睛，能启动一天的激素正常波动；
3.10 分钟左右有氧或力量运动；
4.洗澡后加洗一分钟冷水澡；（这个可能适合男性，因为Huberman教授是男的，但绝对不适合女性，请姐妹们不要效仿）
5.冥想 10 分钟；
6.回顾目标，列出当天计划；（每日回顾和计划是非常有效的生产力工具）
7.开始 90 分钟集中注意力工作和 30 分钟休息的循环；（每天能完成这样三个循环，就非常非常不错了。在以后还会再谈到）
8.中午多吃一些蛋白质、富含纤维的食物、自然发酵类食物，少吃碳水化合物；（午饭吃碳水，下午容易困）
9.午后略微休息 10-30 分钟，或者冥想；
10.如果可以，散步 10-20 分钟；
11.下午继续 90-30 深度工作循环；
12.下午 4 点钟左右接受 10-20 分钟自然光照，如果能看看夕阳就更好；（Huberman 说这个时间段的光照对睡眠质量影响很大）
13.晚饭可以多一点碳水化合物，有助于睡眠；
14.睡前几个小时避免使用电子设备；（如果非要用，避免蓝光）
15.睡前一小时洗个热水澡，有助于睡眠；
16.睡觉时保持房间黑暗。
当然，这份日程是理想状态，实际中可能会有很多变化；但有一些重要内容是可以尽量遵循也意义重大的：
1.保持规律的作息时间；
2.充分睡眠；
3.适量运动；
4.早起接受光照；
5.精力最充沛时的深度工作不被打扰；
6.视身体状况洗冷水澡。
除了上述日程外，还有一些日常生活建议。
1、咖啡：
起床后 2 小时内不要喝咖啡；
下午 3 点后不要喝咖啡；（这个因人而异。如果睡眠不好，就少喝咖啡或者把时间提前一点）
2、营养补充剂
比较推荐的是 Omega-3 脂肪酸，建议每天补充 1000 mg；（如果不爱吃鱼，就多吃鱼油）
其它则根据自身情况补充；
3、高效工作
4、保持脑力
大脑会在人的一生中保持可塑性。学习新技能、挑战自己、适量运动、充分睡眠都有助于保持大脑可塑性；
过度使用电子产品会对大脑产生负面影响，需要注意使用时间和频率；
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对如何过好这一生，人们已经有了许多研究。有哲学方面的，有心理学和生理学方面的，当然还有宗教方面的。
排除掉所有概念、理想和愿景，生活方式最终还是要回到人类的生理学和心理学基础。这是硬件条件，是不以个人的意志为转移的。
越理解人类的生理和心理，就越有可能找到适合自己的生活方式。
愿你在新的一年到来之前，找到最适合自己的生活方式。
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