有不少朋友都问过，自己和家人应该从什么时候开始补钙。
虽然微博上经常喜欢宣传「脆皮年轻人」，夸大一些个例，但一个事实是，中国人普遍存在缺钙问题，大多数人每日摄入的钙不到推荐量的一半。
1. 钙和维生素D在人体内有很多作用，但是最为大家所熟知的，就是促进骨骼健康。
通过饮食摄入足够钙和维生素D，可以减缓骨矿物质的流失，有助于预防骨质疏松症和减少骨折风险。这对于老年人来说至关重要，骨折并不只是疼痛和影响行动，高龄老年人的骨折有可能是致命性的（比如股骨颈骨折）。
如果骨骼健康，在一般跌倒时我们骨折的风险就比较低。我们的骨骼每天在成长，同时也在流失一部分，通常来说在30~35岁左右时达到骨量峰值，之后就逐渐下降，这也是为什么骨质疏松多见于老年人的原因。另外一个重要因素在于，随着年龄增长，钙的吸收率也在逐渐降低，有幼儿的膳食钙吸收率达到60%，但在成年期则降至25%，老年人更低。
这也是为什么我们常说补钙要趁早。
2. 而实际情况是，缺钙和缺维生素D是比较普遍的。
不同年龄段、不同性别的人群，每日推荐钙摄入量是不一样的。对于18~75岁男性及非孕期的女性而言，推荐的每日钙摄入量是800mg。如果是特殊人群还要更多，比如孕妇，孕早期、孕中期和孕晚期每日推荐的钙摄入量分别为800、1000和1200mg。
然而根据2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，中国居民实际每天的钙摄入量只有356mg，只有推荐摄入量的一半不到；而维生素D缺乏的比例北方甚于南方（跟光照时间有关），2015年中国18岁以上人群血清维生素D缺乏率为21%。
钙和维生素缺乏，导致最主要问题之一就是上面提到的骨质疏松症。根据国家卫健委2018年公布的中国骨质疏松症流行病学调查结果，65岁以上人群骨质疏松症的患病率为32%，其中男性25%，女性51%，中国女性的患病率显著高于欧美国家，与日韩相近。
另外咱们上面提到，骨量通常在30~35岁的时候达到峰值，这相当于银行存钱取钱，在消费稳定的情况下，你现在存的钱越多，将来的储备就越丰厚。因此补钙和维生素D并不仅仅是中老年人的事情，年轻人也要重视，降低将来出现骨质疏松的风险。
像我春节在阿勒泰，这里有许多过来滑雪的年轻人，滑雪本身属于极限运动，也是受伤概率较高的，除了系统训练、戴好护具以及不要盲目挑战更高级别雪道以外，如果你有强健的肌肉和骨骼，也可以降低碰撞后骨折的风险。
3. 所以，应当如何补充钙和维生素D？
从大的原则上来说，最重要的是膳食均衡和保持良好的生活习惯。具体什么叫「膳食均衡」，可以看一下国家卫健委发布的中国居民膳食指南（2022版）以及中国营养学会发布的中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版），里面有很详细的指导。
首先，鼓励大家通过天然食物获取足够的营养元素。
像我这个年纪的中年男性，每天需要补充800mg钙和10ug（400IU）的维生素D
以钙为例，最方便的食物还是乳制品。乳制品的最大优势在于吸收率高（约30%），像一些深色绿叶菜（例如荠菜、芥蓝）的钙含量其实高于牛奶，但是由于其中草酸的存在，这些绿叶菜的钙在人体的吸收率并不高。
这里提到的乳制品包括但不限于牛奶，中国居民膳食指南推荐每天喝300~500ml牛奶（或等量奶制品），但有不少成年人有乳糖不耐受问题，可以考虑喝酸奶或零乳糖牛奶。
而维生素D的补充就更加直接——晒太阳。
从膳食中获取维生素D也行（如海鱼和动物肝脏等），但是很难达到足够的量，最直接有效的还是晒太阳，因此户外运动是很有用的，对于维生素D正常或者不足的人来说，每天晒太阳半小时就足够了，前提是尽量没有防晒/衣物/玻璃等遮挡。
但在实际操作中也有许多影响因素，比如现在很多人室内工作/学习时间长、担心晒黑晒伤以及皮肤老化等，这也是我国维生素D缺乏人群比例较大的原因。
4.如果你无法摄入足够的乳制品、保持必要的户外光照时间，担心钙和维生素D缺乏问题，从营养剂中补充是一个更加快捷有效的方法。
我家吃的是给大家推荐过很多次的Nature Made天维美，我家常吃的叶黄素包括钙片等都选的天维美。
这瓶里面每一粒含有200mg钙、维生素D3 5ug（200IU）和维生素K2 12.5ug，每天吃两次，每次一粒即可。
维生素D有不同形式，很多人问维生素D2和维生素D3哪个更好？实际上在指南当中一般不太区分，认为效果相同。但是相比于植物来源的维生素D2，皮肤合成的维生素D3吸收率更好，有更好提升血清25(OH)D水平的效果。
另外在天维美的钙DK当中，特别添加了维生素K2。维生素K2是骨钙素羧化的辅助因子，有助于骨骼健康。在天然食物中，奶酪和纳豆含维生素K2较多。
之所以选择天维美，主要原因是品牌比较可靠。天维美（Nature Made）创立于1971年，多个维生素连续15年获得美国药剂师推荐品牌，也获得了中国的蓝帽子认证，属于国内外有双重权威认证的了。如果有去过美国CVS、Welgreen等药店的朋友，应该会发现天维美是货架上最受欢迎的品牌之一。
我家吃的这个天维美钙DK是软胶囊的形式，每天两粒补充了400mg钙，加上日常我家喝牛奶比较多，钙的摄入是不缺的。这个软胶囊也很方便吞服，以前也吃过其他含钙的复合维生素片，，但是问题在于由于钙含量的要求，又是碳酸钙形式，整片复合维生素片的质量将近两克重，我老婆有时候吞服不顺利，在喉咙里卡了半天才喝水咽下去。
所以天维美钙DK这个每天两粒软胶囊的形式还比较友好，既保证了摄入剂量，并且吞服也方便。
另外还提醒一点，任何补剂都建议适量补充，过度补充存在一定的风险。比如维生素D，足量的维生素D有益于骨骼健康，也有指南建议维生素D缺乏人群补充维生素D，有利于预防感冒及其他呼吸道感染。但是如果每天大剂量服用维生素D（超过1000IU），可能增加高钙血症和肾结石的风险。
不过对于绝大多数中国人而言，基本不会达到这个量，在日常饮食之外补充400IU的维生素D（65岁及以上老年人可增加到600IU）是比较安全的，天维美钙DK的设计方便，每一粒维生素D的含量是200IU，可以按需补充。
最后，我们总结一下：
-钙和维生素D对骨骼健康至关重要，我们还是推荐大家尽可能保持均衡的膳食和良好的生活作息。
-每天各种食物都要摄入，为了摄入足够的钙，推荐每天饮奶量保持在300~500ml（或其他乳制品）；同时提高户外运动的时间，不仅有利于补充维生素D，也有利于增强心肺功能和放松心情；
-如果有日常摄入不足的情况，也可以通过天维美这样的营养补剂来查缺补漏。
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