秋风送爽，正是贴秋膘的好时节！但又怕吃多了长胖？别担心～ 今天分享 6 道低脂家常菜，高蛋白、低油脂，做法简单快手，好吃不腻还营养足，既能满足口腹之欲，又不用担心热量超标，全家都爱吃，贴秋膘也能吃得健康！

一、低脂蟹柳炒蛋（鲜香味美，高蛋白低卡）

蟹柳和鸡蛋都是低脂高蛋白食材，搭配在一起鲜香味美，做法简单还无负担！鸡蛋嫩滑，蟹柳鲜香，裹着浓郁酱汁，配米饭超下饭，减脂期也能放心吃～

准备食材

蟹柳 10 根（约 150g）、鸡蛋 3 个、葱花 1 小把、生抽 1 勺、蚝油半勺、白砂糖少许（提鲜）、淀粉半勺、清水 2 勺、食用油 1 勺、盐少许

做法步骤

处理食材：蟹柳撕成细丝（顺着纹理撕，更易入味）；鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子充分打散备用。

调低脂酱汁：碗中加入生抽、蚝油、白砂糖、淀粉、清水，搅拌均匀（少盐少糖，低脂无负担）。

炒鸡蛋：锅中倒入 1 勺食用油，烧至六成热，倒入蛋液，用筷子快速滑散，炒至金黄凝固后盛出备用（少油快炒，避免吸油过多）。

炒蟹柳 + 混合入味：锅中留少许底油，下入蟹柳丝，小火煸炒 1 分钟至微焦出香；倒入炒好的鸡蛋，淋入调好的酱汁，大火快速翻炒 30 秒，炒至汤汁收干、每根蟹柳都裹上酱汁。

出锅装盘：撒上葱花点缀，即可出锅。

👉 小贴士：蟹柳本身有咸味，调味要少盐；用不粘锅炒，减少吸油，更低脂健康；喜欢更鲜的可以加少许白胡椒粉。

二、手撕包菜炒牛肉（低脂高蛋白，清爽不腻）

牛肉高蛋白低脂，包菜热量低还富含膳食纤维，这道菜荤素搭配，清爽不腻，牛肉鲜嫩、包菜脆爽，酱香浓郁，贴秋膘吃完全没负担，全家都爱吃～

准备食材

牛肉 200g（逆纹切薄片）、包菜 1 小半棵（约 250g）、蒜末 3 瓣、葱花 1 小把、生抽 1 勺、淀粉 1 勺、盐少许、料酒 1 勺、食用油 1 勺

做法步骤

低脂腌制牛肉：牛肉片放入碗中，加入 1 勺料酒、1 勺淀粉、少许盐、半勺食用油，用手抓匀，腌制 15 分钟（淀粉和少油锁住水分，肉质更嫩，还能减少炒时吸油）。

处理包菜：包菜用手撕成大小均匀的片状（手撕更易入味，保留脆爽口感），放入淡盐水中浸泡 5 分钟，洗净后沥干水分。

滑炒牛肉：锅中倒入半勺食用油，烧至六成热，下入腌制好的牛肉片，快速滑炒 1 分钟至变色，立即盛出备用（快炒避免肉质变老，还能减少吸油）。

炒包菜 + 混合调味：锅中再倒半勺食用油，放入蒜末爆香；下入包菜，大火翻炒 2 分钟至软嫩（包菜本身出水，不用加水）；倒回炒好的牛肉，淋入生抽，加少许盐，大火快速翻炒 30 秒，让味道充分融合。

出锅装盘：撒上葱花，即可出锅。

👉 小贴士：牛肉逆纹切是关键，口感更嫩不柴；全程大火快炒，减少食材吸油，保持低脂；包菜别炒太久，保留脆爽口感和膳食纤维。

三、低脂孜然杏鲍菇（素食低脂，香辣入味）

杏鲍菇热量低、饱腹感强，是减脂期绝佳食材！这道菜香辣入味，孜然香味浓郁，杏鲍菇外焦里嫩，吃着比肉还香，当作下饭菜或小吃都合适，低脂无负担～

准备食材

杏鲍菇 2 根（约 300g）、香菜 1 小把、大蒜 3 瓣、干辣椒 3 个（剪段）、生抽 1 勺、辣椒面半勺、孜然粉 1 勺、白芝麻适量、食用油 1 勺、盐少许

做法步骤

处理食材：杏鲍菇洗净，用手撕成粗细均匀的条状（手撕更易入味，口感更有层次）；香菜切段，大蒜切末备用。

焯水去水：锅中加水烧开，放入杏鲍菇条，焯水 1 分钟，捞出沥干水分，用手轻轻挤干多余水分（减少炒时吸油，更低脂）。

煸炒杏鲍菇：锅中倒入 1 勺食用油，烧至六成热，下入挤干水分的杏鲍菇条，中火煸炒 3 分钟，直至表面金黄、水分收干，盛出待用。

爆香调料：锅中留少许底油，放入蒜末、干辣椒段，小火爆香；加入辣椒面、孜然粉，翻炒 10 秒，炒出香料香味（火要小，避免炒糊发苦）。

混合入味：倒回煸炒好的杏鲍菇，加入生抽、少许盐，大火快速翻炒 1 分钟，让每根杏鲍菇都均匀裹上香料；最后放入香菜段，翻炒 30 秒，撒上白芝麻，即可出锅。

👉 小贴士：杏鲍菇一定要挤干水分，否则易吸油；香料用量可根据口味调整，喜欢淡口的可以减少辣椒面和孜然粉；全程少油，低脂更健康。

四、胡萝卜炒牛肉丝（低脂营养，清爽下饭）

胡萝卜富含维生素，牛肉高蛋白低脂，这道菜营养均衡，牛肉丝鲜嫩、胡萝卜脆甜，酱香浓郁，清爽不腻，贴秋膘吃既能补营养，又不用担心长胖，老人孩子都适合～

准备食材

牛肉 200g（切细丝）、胡萝卜 1 根（约 150g）、葱花 1 小把、生抽 1 勺、老抽少许（上色）、蚝油半勺、淀粉 1 勺、食用油 1 勺、盐少许、料酒 1 勺

做法步骤

低脂腌制牛肉丝：牛肉丝放入碗中，加入 1 勺料酒、1 勺淀粉、少许盐、半勺食用油，用手抓匀，腌制 15 分钟（锁住水分，肉质更嫩，减少吸油）。

处理食材：胡萝卜洗净去皮，切成均匀的细丝（切得越细越易入味，口感更好）；葱花切好备用。

滑炒牛肉丝：锅中倒入半勺食用油，烧至六成热，下入腌制好的牛肉丝，快速滑炒 1 分钟至变色，立即盛出备用（快炒避免变老，低脂不腻）。

炒胡萝卜 + 混合调味：锅中再倒半勺食用油，下入胡萝卜丝，大火翻炒 2 分钟至变软（胡萝卜富含胡萝卜素，用油炒更易吸收）；淋入少许清水，焖煮 1 分钟；倒回牛肉丝，加入生抽、老抽、蚝油，加少许盐，大火快速翻炒 30 秒，让味道融合。

出锅装盘：撒上葱花，即可出锅。

👉 小贴士：牛肉丝腌制时加少许油，能锁住水分，避免炒时粘锅吸油；胡萝卜别炒太久，保留脆甜口感和营养；调味少盐少酱，更低脂健康。

五、山药炒肉片（低脂养胃，鲜嫩不腻）

山药低脂养胃，梅花肉脂肪含量低、肉质鲜嫩，这道菜清淡不腻，营养均衡，山药脆嫩、肉片鲜香，酱香浓郁，贴秋膘吃既能补营养，又能护脾胃，减脂期也能放心吃～

准备食材

梅花肉 150g（切薄片）、山药 1 根（约 200g）、姜蒜各 2 瓣、葱段 1 小把、生抽 1 勺、老抽少许、淀粉 1 勺、食用油 1 勺、盐少许、料酒 1 勺、清水少许（或低脂高汤）

做法步骤

低脂腌制肉片：梅花肉片放入碗中，加入 1 勺料酒、1 勺淀粉、少许盐、半勺食用油，用手抓匀，腌制 15 分钟（锁住水分，肉质更嫩，减少吸油）。

处理山药：山药去皮切薄片（怕痒戴手套），放入淡盐水中浸泡 5 分钟（防止氧化变黑）；姜蒜切末，葱段切好备用。

焯水山药：锅中加水烧开，放入山药片，焯水 30 秒，捞出沥干水分（减少炒时吸油，更低脂，还能保持脆嫩口感）。

滑炒肉片：锅中倒入半勺食用油，烧至六成热，下入腌制好的肉片，快速滑炒 1 分钟至熟，盛出备用（快炒避免肉质变老，低脂不腻）。

混合翻炒：锅中再倒半勺食用油，放入姜蒜末爆香；下入山药片，大火翻炒 1 分钟；淋入少许清水（或低脂高汤），焖煮 30 秒；倒回肉片，加入生抽、老抽、少许盐，放入葱段，大火快速翻炒 30 秒，让味道充分融合。

出锅装盘：即可出锅。

👉 小贴士：梅花肉脂肪含量低，比五花肉更适合低脂饮食；山药焯水后炒，减少吸油，更健康；用低脂高汤代替清水，味道更鲜，还不增加热量。

六、豆豉苦瓜炒牛肉（低脂清火，鲜香不腻）

牛肉高蛋白低脂，苦瓜热量低还能清热降火，这道菜鲜香不腻，牛肉鲜嫩、苦瓜脆爽，带着豆豉的独特香味，贴秋膘吃既能补营养，又能解腻清火，完全不用担心长胖～

准备食材

牛肉 200g（切薄片）、苦瓜 1 根（约 200g）、蒜末 3 瓣、豆豉 1 勺、生抽 1 勺、料酒 1 勺、淀粉 1 勺、盐少许、食用油 1 勺

做法步骤

低脂腌制牛肉：牛肉片放入碗中，加入 1 勺料酒、1 勺淀粉、少许盐、半勺食用油，用手抓匀，腌制 15 分钟（锁住水分，肉质更嫩，减少炒时吸油）。

处理苦瓜：苦瓜洗净去瓤，切成薄片，放入淡盐水中浸泡 10 分钟（去除部分苦味）；锅中加水烧开，放入苦瓜片，焯水 1 分钟，捞出沥干水分（进一步去苦，还能减少炒时吸油）。

爆香调料：锅中倒入 1 勺食用油，烧至六成热，放入蒜末、豆豉，小火爆香（豆豉本身有咸味，后续调味要少盐）。

滑炒牛肉 + 混合入味：下入腌制好的牛肉片，快速滑炒 1 分钟至变色；倒入焯好水的苦瓜片，淋入生抽，加少许盐，大火快速翻炒 1 分钟，让味道充分融合。

出锅装盘：即可出锅。

👉 小贴士：苦瓜焯水和浸泡能有效去苦，接受苦味的可以省略；豆豉用量别太多，避免过咸；全程少油快炒，低脂更健康，贴秋膘也能放心吃。

这 6 道低脂家常菜，每道都是高蛋白、低油脂，营养均衡还好吃不腻，既能满足贴秋膘的口腹之欲，又不用担心长胖，做法简单快手，半小时就能搞定一桌！收藏起来，贴秋膘也能吃得健康又安心，全家都爱吃～ 觉得有用的话，赶紧试试吧！# 低脂家常菜 #贴秋膘不胖 #下饭菜 #秋日食谱 #减脂餐