人到45岁以后，很多男人自我感觉良好。
平时走路没问题，爬几层楼也能扛住，总觉得自己身子骨还硬朗。
直到老拳友拿这4个简单动作让我试，做到第三个，我当场气喘腿抖，才不得不承认：体能早就悄悄滑坡了。
我今年五十二，自认身体不错。
不抽烟，偶尔喝酒，天天走路。每年体检，指标都正常。我跟朋友吹牛，说我这身体，再干二十年没问题。
后来碰见师父。他听我说完，笑了一下。说了一句话我到现在还记得：“你吹牛之前，先做四个动作。做完了再吹。”
他让我做了四个动作。做完我愣了。四个测试，我三个不及格。
第一个，俯卧撑。标准俯卧撑，我做了六个。师父说，及格线是十二个。我差了一半。
第二个，靠墙静蹲。背靠墙，大腿跟地面平行。我蹲了三十秒就开始抖。师父说，及格线是两分钟。我连三分之一都没到。
第三个，闭眼单腿站。我站了三秒就开始晃。师父说，及格线是十五秒。我连零头都没到。
第四个，椅子上起。双手抱胸，从椅子上站起来坐下，一分钟。我做了八次。师父说，及格线是十二次。
四个测试，三个不及格。我这才知道，我天天走的那点路，根本不算“身体好”。
从那天起，我跟着师父练。练了半年，四个测试全过关了。今天我把这四个测试和练法全讲出来。
第一个测试：俯卧撑——测上肢推力
测试方法：
趴下。双手撑地。比肩略宽。手指朝前。身体从头到脚一条直线。下去，胸口离地一拳。起来。
及格线：
四十岁到五十岁：十二个。
五十岁到六十岁：八个。
六十岁以上：五个。
为什么测这个：
俯卧撑测的是上肢推力和核心稳定。你撑不起来，说明上肢力量退了，核心也松了。你连自己都撑不起来，还说自己身体好？
怎么练：
做不了标准就做跪姿。做不了跪姿就做推墙。慢慢来。天天练。从三个开始，加到八个，加到十二个。
第二个测试：靠墙静蹲——测下肢耐力
测试方法：
背靠墙。双脚往前迈一步。身体顺着墙往下滑。滑到大腿跟地面平行。膝盖微屈。膝盖不超过脚尖。双手放在大腿上。开始计时。
及格线：
四十岁到五十岁：一分半。
五十岁到六十岁：一分钟。
六十岁以上：四十秒。
为什么测这个：
靠墙静蹲测的是下肢耐力和膝关节稳定性。你蹲不住，说明腿没劲，膝盖不稳。你腿没劲，走路就飘，上楼就喘，摔跤的风险就大。
怎么练：
蹲不到一分钟就蹲三十秒。歇一会儿，再蹲。一天蹲三组。慢慢加。
第三个测试：闭眼单腿站——测平衡能力
测试方法：
站着。手扶墙。左腿站稳。右腿抬起来。大腿跟地面平行。闭眼。开始计时。站不住了就睁眼。换腿。
及格线：
四十岁到五十岁：十五秒。
五十岁到六十岁：十秒。
六十岁以上：五秒。
为什么测这个：
闭眼单腿站测的是平衡能力和本体感觉。你站不住，说明你的前庭系统退化了，脚底感觉钝了。你平衡差，摔跤的风险就大。摔一跤，卧床三个月，身体就垮了。
怎么练：
站不住就先睁着眼站。睁着眼站稳了，再闭眼。闭眼站不住就先站五秒。慢慢加。一天站几回。
第四个测试：椅子上起——测全身协调
人到45岁以后，很多男人自我感觉良好。
平时走路没问题，爬几层楼也能扛住，总觉得自己身子骨还硬朗。
直到老拳友拿这4个简单动作让我试，做到第三个，我当场气喘腿抖，才不得不承认：体能早就悄悄滑坡了。
测试方法：
找一把椅子。坐直。双手抱胸。站起来。坐下。再站起来。一分钟，数次数。
及格线：
四十岁到五十岁：十二次。
五十岁到六十岁：十次。
六十岁以上：八次。
为什么测这个：
椅子上起测的是全身协调和下肢爆发力。你起不来，说明腿没劲，核心也松了。你从椅子上站起来都费劲，还说自己身体好？
怎么练：
起不来就先用手撑。撑起来了，再把手放下。一天做三组。每组做五个。慢慢加。
我练了半年，四个测试全过关了
第一个月： 俯卧撑从六个加到八个。靠墙静蹲从三十秒加到五十秒。闭眼单腿站从三秒加到五秒。椅子上起从八次加到十次。
第三个月： 俯卧撑加到十个。靠墙静蹲加到一分半。闭眼单腿站加到十秒。椅子上起加到十二次。
第六个月： 俯卧撑十二个。靠墙静蹲两分钟。闭眼单腿站十五秒。椅子上起十五次。四个全过关。
高人师父金句破局
第一句：“你吹牛之前，先做四个动作。做完了再吹。”
你天天走的那点路，根本不算“身体好”。
第二句：“你连自己都撑不起来，还说自己身体好？”
俯卧撑测的是上肢推力和核心稳定。你撑不起来，说明上肢力量退了，核心也松了。
第三句：“你站不住，说明你的前庭系统退化了，脚底感觉钝了。”
你平衡差，摔跤的风险就大。摔一跤，卧床三个月，身体就垮了。
第四句：“你从椅子上站起来都费劲，还说自己身体好？”
椅子上起测的是全身协调和下肢爆发力。
双层原理论证
传统说法看：
四个测试走的是“手三阴三阳经”“足三阴三阳经”和“任督二脉”。你俯卧撑，手三阴三阳经被激了。你靠墙蹲，足三阴三阳经被激了。你单腿站，足少阴肾经被激了。你椅子上起，任督二脉被激了。四路一通，全身就整了。
现代说法看：
俯卧撑测上肢推力和核心稳定。靠墙静蹲测下肢耐力和膝关节稳定性。闭眼单腿站测平衡能力和本体感觉。椅子上起测全身协调和下肢爆发力。四个测试，四个维度。你过了，说明你身体是真的好。你没过，说明你该练了。
完整落地功法
第一个练法：俯卧撑
姿势： 趴下。双手撑地。比肩略宽。手指朝前。身体从头到脚一条直线。
动作： 慢慢降下去。用三到五秒。降到胸口离地一拳。停一秒。慢慢撑起来。用一秒。做八个到十二个。做三组。
心法： 沉肩。夹背。收住。
感觉： 胸口发热。后背发热。
对错示范：
错：手在肩膀正下方，肘往外张成直角，撅屁股，塌腰。
对：手在胸两侧，肘与身体呈45度，身体一条直线，核心绷住。
体弱适配： 做不了标准就做跪姿。做不了跪姿就做推墙。推墙也做不了，就推桌子。站着推。
禁忌： 肩膀有急性损伤别做。手腕有伤别做。
第二个练法：靠墙静蹲
姿势： 背靠墙。双脚往前迈一步。身体顺着墙往下滑。滑到大腿跟地面平行。膝盖微屈。膝盖不超过脚尖。
动作： 蹲住。开始计时。蹲到腿发抖。歇一会儿。再蹲。做三组。
心法： 坐下去。撑开来。顶上去。
感觉： 大腿发热。脚底板发热。
对错示范：
错：膝盖超过脚尖，膝盖内扣，腰离开墙，蹲太深。
对：膝盖不超过脚尖，膝盖朝脚尖方向，腰贴墙，大腿跟地面平行。
体弱适配： 蹲不了那么深就蹲浅一点。蹲不了那么久就蹲三十秒。歇一会儿，再蹲。
禁忌： 膝盖有急性损伤别做。腰有急性损伤别做。
第三个练法：闭眼单腿站
姿势： 站着。手扶墙。左腿站稳。右腿抬起来。
动作： 闭眼。站住。站不住了就睁眼。换腿。做三组。
心法： 脚底在听了。身体在调了。
感觉： 脚底板发热。小腿发热。
对错示范：
错：眼睛使劲闭，肩膀端着，身体晃，脚趾头死死抠地。
对：眼睛轻轻闭，肩膀沉下去，身体微调，脚趾头轻轻抓地。
体弱适配： 站不住就先睁着眼站。睁着眼站稳了，再闭眼。闭眼站不住就先站五秒。
禁忌： 严重眩晕症别做。耳石症急性期别做。
第四个练法：椅子上起
姿势： 找一把椅子。坐直。双手抱胸。
动作： 站起来。坐下。再站起来。做十二次。做三组。
心法： 脚底吸地。屁股坐下去。力从脚底起。
感觉： 大腿发热。屁股发热。
对错示范：
错：用手撑，身体往前扑，膝盖内扣，坐下时“砸”下去。
对：不用手，身体微前倾，膝盖朝脚尖方向，坐下时“放”下去。
体弱适配： 起不来就先用手撑。撑起来了，再把手放下。
禁忌： 膝盖有急性损伤别做。腰有急性损伤别做。
收功
姿势： 坐着。手叠在肚脐上。
动作： 自然呼吸。感觉肚脐下面在起伏。做三十六个呼吸。
心法： 气收住了。人定了。
感觉： 小腹发热。全身一整块。
时辰： 早上做一遍。晚上做一遍。不用多。天天来。
八字核心口诀： 撑蹲站起，四关自过。
三段体感变化
头一周： 胳膊酸了，腿酸了，脚底板热了。原来胳膊是松的，现在紧了。
第一个月： 俯卧撑从六个加到八个。靠墙静蹲从三十秒加到五十秒。闭眼单腿站从三秒加到五秒。椅子上起从八次加到十次。
第三个月： 四个测试全过关了。俯卧撑十二个。靠墙静蹲两分钟。闭眼单腿站十五秒。椅子上起十五次。
我让老伴也试了，她跟我不一样
我老伴五十一。四个测试，她过了两个，挂了两个。
俯卧撑她做不了标准的，做的跪姿，做了十个。过了。
靠墙静蹲她蹲了一分二十秒。没过。
闭眼单腿站她站了八秒。没过。
椅子上起她做了十三次。过了。
两个过，两个没过。师父说，她上肢可以，下肢和平衡不行。后来她练了三个月靠墙蹲和单腿站，全过了。
按错方法那次，我膝盖疼了一周
有一回我做靠墙静蹲，图省事，膝盖往前跪了。蹲完当天晚上膝盖疼得不行，疼了一周才缓过来。
后来我才明白，靠墙蹲的关键是膝盖不超过脚尖。你超了，重量全压在膝盖上。膝盖不疼才怪。方向错了，不如不蹲。
深度价值升华
四个测试这件事让我想明白了。你天天走的那点路，根本不算“身体好”。你连自己都撑不起来，站不住，起不来，还说自己身体好？
身体上的事，跟日子里的事，是一回事。你光吹牛，不练，牛早晚吹破。你天天练，不用吹，身体自己会说话。
超全答疑板块
问1：四个测试要一次做完吗？
不用。可以分开做。今天做俯卧撑，明天做靠墙蹲。但最好一周内都做一遍。知道自己哪儿不行。
问2：一个都不及格怎么办？
从最简单的开始。俯卧撑做推墙。靠墙蹲蹲浅一点。单腿站睁着眼。椅子上起用手撑。慢慢来。不着急。
问3：多久能过关？
快的半个月到一个月。慢的三个月。每个人身体不一样。你练了就知道了。关键是天天来。
你敢不敢试这4个动作？做完评论区说说你过了几个。
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