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今天迎来寒露，这是秋季第五个节气，也是二十四节气里第一个带“寒”字的节气。很多人分不清白露和寒露，简单一句话：白露的时候，早上露水发白，天气只是凉爽；到了寒露，露水温度变低，快要凝结成霜，气温从凉爽往寒冷过渡，昼夜温差一下子拉大。北方不少地方早晚已经有寒意，南方虽然白天还暖和，但一早一晚吹过来的风，已经带着干燥的凉气。

老辈人常说“吃了寒露饭，不见单衣汉”，意思是寒露一过，薄衣服就不能再一直穿在身上。这个时节最大的特点是燥寒叠加，不只是单纯口干，很多人会感觉嗓子干痒、皮肤起皮、大便发干，稍微吹风还容易咳嗽。

不少人一到秋冬就想着进补，买各种滋补品。其实节气养生，不是靠贵食材堆出来的，核心是顺应季节变化，把身体基础稳住。寒露作为秋冬的转折点，养好脾胃、滋润肺脏，冬天少遭罪。民间流传寒露要吃“4个1”，不是什么稀罕食材，都是菜市场随手能买到的普通食物，搭配简单，日常做饭就能安排上。今天就跟大家详细说说这“4个1”分别是什么，适合哪些人吃，食用的时候有哪些需要留意的地方。

一碗润燥粥

寒露秋燥明显，脾胃功能在气温波动的时候容易变弱。很多人喜欢直接吃大量生冷水果润燥，脾胃偏弱的人这么做，容易肚子不舒服。优先选择温热的粥，既能补水润燥，又不会给肠胃增加负担。推荐百合小米粥，就是寒露很合适的一碗润燥粥。

小米本身温和，养护脾胃；百合偏润，帮助缓解嗓子干、干咳。食材准备很简单，小米一把，干百合一小把，少量枸杞。百合提前清水泡半小时，小米淘洗干净，一起下锅，加水慢熬四十分钟左右，出锅前放少量枸杞即可。不建议放太多冰糖，糖分太高反而容易生痰。

适合人群：经常熬夜、嗓子干痒、喝水还是觉得口干，还有老人、小孩这类脾胃偏弱的人。

需要注意：百合性质偏凉，如果平时容易拉肚子、胃部怕冷，百合就要减量，不要天天喝，一周2到3次就足够。粥一定要趁热喝，不要放凉再吃。

很多人煮粥习惯放很多杂豆，杂豆太多不容易消化，寒露喝粥讲究清淡简单，重点在于温养，不是食材越多越好。早上起床喝一碗热粥，唤醒肠胃，比空腹喝凉水要好很多。

一盘应季菜：清炒白萝卜

“冬吃萝卜夏吃姜”，很多人以为萝卜要等到冬天才吃。其实寒露前后的白萝卜已经成熟，汁水充足，正是吃萝卜的好时候。白萝卜可以润肺生津，帮助理气消食。秋天很多人胃口时好时坏，吃点油腻食物就感觉肚子胀，白萝卜刚好能缓解这类情况。

推荐做法：清炒白萝卜。白萝卜去皮，切成薄片，锅里放少量食用油，小火把萝卜片慢慢炒软，加少量清水焖两三分钟，出锅放一点点盐调味即可，尽量少放辣椒、花椒这类重口调料。

适合人群：平时吃得油腻、容易腹胀、痰多，还有经常口干的朋友。

注意事项：白萝卜性质偏凉，体质虚寒，一吃凉东西就胃痛腹泻的人，不要生吃萝卜，一定要炒熟吃，并且不要一次吃太多。正在服用部分药物的人群，食用前建议咨询医生。

白萝卜不是只能炒菜，煲汤也不错。白萝卜搭配少量瘦肉炖汤，清淡不油腻，润燥又能补充蛋白质。很多人把萝卜当成廉价菜，但是在寒露这个燥寒交替的阶段，这盘家常萝卜，比很多滋补菜更贴合身体需求。

一份应季鲜果：蒸秋梨

秋梨是秋天代表性水果，生吃梨清热生津，但是寒露之后早晚寒气加重，脾胃不好的人直接生吃梨，容易刺激肠胃。老辈人寒露吃梨，更喜欢蒸梨，降低凉性，保留润肺润燥的作用。

做法：雪梨一个，洗干净，顶部切开，挖掉中间梨核，可以放两三粒冰糖，还能加一小片百合，盖上梨盖，隔水蒸20分钟。蒸好之后连梨肉带汤汁一起吃。

适合人群：经常嗓子干、说话多，秋天容易干咳无痰的人。

注意事项：糖分不建议放太多，血糖偏高的朋友，不建议加糖，直接蒸梨食用。脾胃虚寒人群不要一次性吃完整一个梨，吃一半就可以。如果咳嗽痰多，蒸梨不要频繁食用。

很多人秋天嗓子不舒服，第一反应买润喉糖。润喉糖只能临时缓解，而蒸梨是日常食疗，作用方式不一样，不能替代药物。如果咳嗽持续时间很长，一定要及时就医，不要靠食疗拖延。

一小碟坚果：原味黑芝麻

民间自古就有寒露吃芝麻的习俗。中医讲“秋食麻，润秋燥”，黑芝麻油脂丰富，可以滋润肠道，缓解秋季皮肤干燥、大便干结的问题。黑芝麻营养丰富，含有多种矿物质，适合秋冬身体储备营养。

吃法推荐：优先选择原味熟黑芝麻，可以每天一小勺，直接嚼服；也可以拌进粥里面吃。尽量不要买添加大量糖、蜂蜜的黑芝麻丸，糖分超标，反而不利于健康。

适合人群：皮肤干燥、肠道干涩，中老年朋友适量食用。

注意事项：黑芝麻油脂含量高，每天控制量，一小勺足够，吃多了容易腹胀、拉肚子。血脂偏高人群，食用前建议咨询医师。有慢性肠炎，经常腹泻的人，尽量少吃黑芝麻。

以上就是寒露讲究的“4个1”，一碗润燥粥、一盘白萝卜、一份蒸秋梨、一小碟黑芝麻。这四样东西，不是一次性同一天全部吃完，可以分散安排在一周的饮食里，按需搭配。食疗讲究循序渐进，不是一天吃完就能立刻见效。

说完饮食，再聊聊寒露其他日常养生要点，饮食只是一部分，起居保暖同样重要。老话讲“寒露脚不露”，白露之后不随便光膀子，寒露之后不能再露脚。脚部距离心脏最远，脂肪薄，很容易受凉。脚一旦受凉，抵抗力下降，容易感冒、诱发呼吸道旧疾。寒露之后，尽量不再穿凉鞋，晚上可以用温水泡脚，水温控制在38到40摄氏度，泡15分钟左右即可，不要泡到大汗淋漓。有心脑血管基础病、糖尿病的人群，泡脚水温、时长需要格外谨慎。

穿衣方面，寒露讲究循序渐进添衣，也就是常说的“春捂秋冻”，但秋冻不是硬扛。体质弱、老人、有呼吸道疾病、关节病的人群，就不适合秋冻。早晚出门备一件薄外套，中午气温高的时候可以脱掉，重点护住腰腹、脚踝、脖子这几个容易受凉的位置。

作息上，秋天讲究“早卧早起”。天黑得越来越早，尽量不要熬夜。熬夜最耗阴液，会加重秋燥，本来就口干皮肤干，熬夜之后症状会更明显。每天尽量保证充足睡眠。

运动方面，寒露适合温和的户外活动，散步、打太极都是不错选择。不建议剧烈运动到大汗淋漓，大量出汗会耗损津液，加重干燥。运动选白天温度较高的时候，清晨寒气太重，不适合太早出门锻炼。

还有饮食上需要避开的坑。寒露燥寒并存，尽量少吃辛辣油炸食物，辣椒、烧烤、油炸零食，会加重体内燥感；生冷冰饮、冰水果也要减少。很多人秋天想着羊肉进补，羊肉偏温热，寒露阶段不适合大量吃，容易上火，等到深冬再大量进补会更合适。

还要跟大家说明，这“4个1”属于节气食疗思路，是日常饮食调理，不能替代药品治疗疾病。每个人体质不一样，有人偏热，有人偏寒，有慢性病、基础疾病的朋友，调整饮食之前，最好结合自身情况判断，不要盲目跟风。食疗讲究因人而异，适合别人的吃法，不一定适合自己。

寒露是秋天收尾、冬天开启的过渡节点。养生没有捷径，不用追求昂贵食材，把一日三餐吃合适，按时休息，做好保暖，把身体底子养好，平稳迎接寒冬。

话题讨论：寒露到了，你们当地有什么特色饮食习俗？你秋天缓解秋燥有什么好用的家常办法？欢迎在评论区留言分享，觉得文章有用可以点赞关注市井杂谈，持续分享接地气的生活干货。

免责声明：本文内容仅为节气饮食科普，不构成医疗建议。食疗不能替代药物，身体不适请及时就医。文中食材建议仅供参考，请结合个人体质合理选择。