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很多血糖偏高的朋友，都有一个共同的困扰：嘴馋想吃点零食，但是一想到血糖波动，就不敢随便入口。不少人直接选择完全戒掉零食，饿了只能硬扛。可长时间空腹，容易出现低血糖，也会让正餐忍不住吃更多，反而不利于血糖稳定。
还有一部分人，挑选零食只看包装上写的“无糖”两个字，以为无糖就不会升血糖，买回来大口吃，结果餐后血糖照样往上飙升。这里有一个很关键的误区，无糖不等于无碳水。很多无糖饼干、无糖糕点，原料是面粉、淀粉，淀粉进入身体之后，依旧会分解成葡萄糖，同样会拉高血糖。
零食不是洪水猛兽，糖尿病人不是完全不能吃零食，选对种类、控制好分量，零食既能缓解饥饿，补充营养，还不容易造成血糖大幅波动。挑选适合糖友的零食，核心标准就三条：升糖指数低、碳水含量少、蛋白质或者膳食纤维充足。膳食纤维可以延缓糖分吸收，蛋白质饱腹感强，吃完不容易饿，血糖曲线会更加平稳。
今天就整理了6种日常容易买到，适合血糖偏高人群的零食，同时会讲清楚每种零食怎么吃、一次吃多少、哪些情况要避开，避开市面上常见的踩坑款。
第一种：原味无糖希腊酸奶
普通酸奶很多添加了白砂糖、果葡糖浆，一小杯糖含量就很高，吃完血糖上涨很快。而希腊酸奶经过过滤，乳清被分离出去，蛋白质含量更高，碳水更低，升糖速度平缓。
选购的时候一定要看配料表，配料只有生牛乳和菌种，没有白砂糖、果糖、蜂蜜这类添加糖，才是合适的。不要买风味酸奶、果粒酸奶，这类产品额外添加大量糖分。
食用建议：单次分量控制在100克以内，放在两餐之间当加餐，比如上午10点或者下午3到4点。不要刚吃完饭马上喝，容易造成碳水叠加，血糖升高。肠胃偏弱的人，不要一次性大量食用，避免腹胀腹泻。
小提醒：市面上很多号称希腊酸奶的产品，其实只是普通酸奶增稠，买的时候一定要核对营养成分表，碳水化合物含量越低越好。
第二种：原味巴旦木（扁桃仁）
坚果是很多糖友的备选零食，但不是所有坚果都合适。盐焗、蜂蜜黄油、琥珀桃仁、炭烧坚果要直接排除，额外添加糖、油、盐，不仅影响血糖，还会加重身体代谢负担。优先选原味巴旦木。
巴旦木富含优质脂肪、膳食纤维和植物蛋白，碳水含量低。少量食用，可以延缓胃排空的速度，避免餐后血糖快速冲高。很多研究数据显示，正餐搭配少量原味坚果，能降低餐后血糖峰值。
食用建议：一次吃6到8颗就足够，不要一把抓着吃。坚果热量很高，过量食用会带来热量超标，造成体重上升，体重增加同样会影响胰岛素敏感性。最好作为加餐，不要睡前大量吃。
禁忌提示：有高血脂、胆囊疾病的人群，需要减少坚果摄入。对坚果过敏的人群禁止食用。
第三种：小番茄（圣女果）
很多人想吃水果，又担心水果糖分高，小番茄就是很好的选择。它的升糖指数很低，水分足，富含维生素C和膳食纤维，碳水含量非常少，对血糖的影响很小。
很多人会把它当成水果，其实它属于蔬菜，就算血糖偏高，两餐之间少量食用基本不会造成血糖剧烈波动。比起苹果、葡萄、荔枝这类高糖水果，小番茄安全很多。
食用建议：一次吃10颗左右，大概100克。尽量生吃，不要做成番茄罐头，罐头产品大多添加白砂糖，升糖风险会变高。不建议空腹大量吃，胃酸偏多的人空腹食用容易胃部不适。
第四种：水煮毛豆
毛豆属于大豆类食物，含有丰富的植物蛋白和膳食纤维，碳水含量不高，升糖速度慢。作为加餐，饱腹感很强，很适合容易饿、正餐食量控制不住的朋友。
注意，必须是水煮毛豆，不加大量糖、重油重盐。街边卤味店的卤毛豆，很多会加糖调味，盐分也超标，不推荐。自己在家清水煮，放一点点盐调味即可。
食用建议：一次吃一小把，带壳毛豆大约50克。毛豆含有嘌呤，尿酸偏高的朋友，要减少食用量；痛风急性发作期，不建议吃毛豆。
第五种：奇亚籽（冲泡食用）
奇亚籽膳食纤维含量很高，遇水膨胀，饱腹感强，延缓糖分吸收。单独干嚼不推荐，干吃容易呛到，还可能刺激肠胃，最佳吃法是泡水、泡无糖酸奶。
食用建议：一次5克，大约一小勺，用温水冲泡，静置几分钟，等膨胀之后再吃。放在两餐之间食用。肠胃弱的人不要多吃，大量食用容易腹胀、便秘。
注意：奇亚籽只能作为辅食，不能替代药物，喝水量要跟上，不然反而加重便秘。
第六种：原味腐竹（少量）
腐竹是大豆制品，蛋白质含量高，碳水低，适合作为解馋零食。挑选的时候，选择无额外加糖的原味腐竹，不要买香辣、蜜汁调味款。可以提前泡发，焯水之后少量凉拌，少盐，不放糖。
食用建议：单次干重控制在10克以内。腐竹热量不低，一定要控制分量。肾功能不好的人群，需要遵医嘱控制豆制品摄入量，不建议自行食用。
吃零食必须记住的4个核心原则，比选零食更重要
很多人选对了零食，但是吃法不对，血糖照样不稳。这几条规则一定要记牢。
第一，吃零食的时间，优先放在两餐中间。上午10点，下午3点到4点。不要饭后立刻吃，会增加全天碳水总量，推高餐后血糖。也不要等到明显饥饿、心慌的时候再吃，容易发生低血糖。
第二，严格控制分量。哪怕是低升糖的食物，吃多了，总热量和碳水超标，血糖依然会升高。低升糖不等于可以无限吃，分量永远是第一位。建议准备小分装盒，每次提前装好，避免不知不觉吃多。
第三，吃完可以监测血糖。每个人身体反应不一样，同一种食物，不同的人吃完血糖变化存在差异。第一次尝试新零食，可以在吃完2小时之后测一下血糖，了解自己身体对这个食物的反应，后续调整食用量。
第四，分清加餐和正餐。零食只是用来缓解饥饿，不能代替正餐。不要因为吃了加餐，就随意减少正餐主食，容易造成血糖忽高忽低，波动过大。
常见零食踩坑盘点，这些看着健康，实际升糖很快
1. 无糖饼干、无糖桃酥：虽然不加白砂糖，但是原料是精制面粉，大量淀粉，淀粉会转化成葡萄糖，升糖速度并不慢，油脂含量高，尽量少吃。
2. 红枣、葡萄干、桂圆干：果干水分流失，糖分高度浓缩，升糖负荷很高，少量几颗就会拉高血糖，不建议当作日常零食。
3. 燕麦棒、谷物能量棒：大多添加麦芽糖浆、果糖，碳水很高，看着健康，实际是“糖包”，糖友尽量避开。
4. 蜜饯、果脯：含糖量极高，直接不推荐。
还有一个很多人忽略的点，零食的选择，也要结合自身情况。如果同时合并肾病、痛风、胃病，同一种食物，别人适合，自己不一定适合。有基础并发症的人群，饮食方案最好咨询营养师或者主治医生，结合个人指标调整。
血糖管理是长期的事情，不需要完全戒掉口腹之欲，不用每天紧绷神经。合理挑选加餐，控制好分量，既能缓解饥饿，也能减少血糖大幅度起伏，提升日常生活的舒适度。很多糖友之所以坚持不了控糖，就是饮食限制太严苛，一点零食都不能碰，很容易坚持一段时间之后就放弃。适度放宽，选对食物，长期坚持更容易。
话题讨论
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免责声明：本文仅为健康科普参考，不能替代医生诊疗与个体化饮食方案。糖尿病患者饮食调整请遵从主治医生或临床营养师指导，监测自身血糖变化。