保护腰椎需从日常细节做起，保持正确姿势、适度运动、避免过度劳累，并注意腰部保暖。可以从以下几个方面入手，若出现不适，及时就医，避免延误病情。

一、日常姿势管理正确坐姿选择有腰部支撑的座椅，或在椅背垫上卷起的毛巾（约5厘米厚），保持腰椎自然前凸的生理曲度。双脚平放地面，膝盖与臀部等高，避免跷二郎腿或瘫坐。每坐30-40分钟起身活动5-10分钟，伸展腰部。正确站姿双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，骨盆保持中立位，避免弯腰或单腿受力。长时间站立可轮换支撑腿，减轻单侧压力。避免不良姿势避免“葛优躺”、弯腰驼背或长时间低头看手机，这些姿势会增加腰椎压力。

二、运动与锻炼强化腰背肌群小燕飞：趴在床上，双手放身体两侧，缓慢抬起上半身（头和胸离开床面），保持3秒后放下，每次10组。臀桥：仰卧，屈膝抬臀，使肩、臀、膝成一条直线，每次10-15次，增强臀肌和腰背深层肌肉。平板支撑：俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈直线，每次10-30秒，重复3-5组。有氧运动游泳（尤其是蛙泳）、快走等低冲击运动，每周3次，每次30分钟，借助水的浮力减轻腰部负担。

三、生活习惯调整避免弯腰搬重物搬重物时先蹲下，将物体贴近身体，用腿部力量起身，避免直接弯腰。控制体重过重会增加腰椎负担，通过合理饮食和运动维持健康体重。注意腰部保暖寒冷天气或空调房中，可佩戴护腰，避免腰部受寒。选择合适床垫选中等硬度床垫，平躺时手能伸进腰下且不悬空，避免过软或过硬的床垫。

四、及时应对腰痛若出现腰痛、腿麻等症状，急性期需卧床休息1-3天，避免弯腰、久坐。若休息后未缓解，或出现腿麻加重、走路不稳，应及时就医，进行腰椎CT或核磁共振检查。