如果你最近刚做过前交叉韧带（ACL）重建手术，很有可能会被转介至一名物理治疗师那里，他会为你量身定制并执行一份相应的康复计划。如果是膝关节的其它结构损伤，例如内侧副韧带或半月板损伤，康复的内容只是大同小异，譬如只是在负重时间上稍有差别。

前交叉韧带重建术后的康复有一个时间表，按此时间表的纲领内容你的韧带会逐渐全面恢复。一般而言，这一术后康复时间表涵盖了6到9个月的物理治疗。9个月以后，你会进入一个可能是ACL康复最难熬的阶段，即心理康复。假如没有调整好心态，这将是一个非常艰巨的任务。

不过，在经历千辛万苦努力回到运动赛场的过程中，任何人都有“害怕韧带再损伤”的担忧，这是很普遍的。然而，只要你严格遵循康复计划，听从物理治疗师的指导，不遗漏任一物理治疗环节或者过度训练，结局还会是好的。

前交叉韧带重建术后康复时间表：第I-II阶段（术后0-4周）当你第一次会见你的物理治疗师时，他会大致告诉你会经历怎样的康复内容，并提及一些重要的时间节点，例如行走，跑步，跳跃及重返运动。

此期你的康复重点是减轻疼痛和炎症反应，重获伸膝角度（TKE-终末伸膝角度），恢复正常的行走模式。重获终末伸膝角度（TKE）在早期的ACL术后康复是非常重要的，因为即使很小的伸膝角度迟滞也会影响你的步态。此外，如果不训练伸膝角度，可能会因为瘢痕组织增生而遗留永久的伸膝功能障碍，或者需要重新进入手术室去接受（麻醉下的）膝关节手法松解治疗。在能耐受的情况下开始负重，逐渐摆脱对拐杖的依赖。在前2周内，患膝关节活动度（ROM）训练目标在0-75度，然后在第4周时达到110度。核心训练在术后即开始进行，可采取固定单车等有氧训练方式。固定单车训练是一种很好的训练方式，它能促进膝关节周围的血液循环以帮助恢复，并增加膝关节的活动度。根据医生的要求进行简单的本体感觉（平衡觉）训练及力量训练。这能帮助你的肢体恢复本体感知能力，在多数情况下，这种能力的缺失会因为缺乏髋关节的锻炼而早就先于（韧带）损伤出现。训练方法包括：

半蹲，弓箭步，提踵固定单车练习

前交叉韧带重建术后康复时间表：第III阶段（术后4-6周）

继续前一阶段的目标，进行消肿、重获终末伸膝角度、改善关节活动度及下肢力量的治疗与训练。很多运动员会继续做蹲位下的侧向重心变换运动，这实际上是一种将重心放在非受伤侧膝关节的、不稳定的蹲位训练。这种训练会打击运动员的信心，不管是在ACL重建术后3-4个月或者是在重返赛场时。这是一个很大的危险因素，可以通过神经肌肉再训练去预防。在所有训练中，关注神经肌肉训练是很重要的。可通过从低水平到高水平的训练确保肢体按恰当的运动学机制活动。需要强调的是，额状面的内收运动在所有训练中都应当避免。在训练时，注意疼痛和肿胀的程度，以此来指导训练的极限。训练方法包括：

单腿训练，单腿蹲及爬楼梯核心稳定训练及有氧训练，增加心率耐力训练，如固定单车训练，爬楼梯和/或椭圆机训练

前交叉韧带重建术后康复时间表：第IV 阶段（术后6-10周）继续消肿，训练完全伸膝，屈膝，通过负重练习强化膝关节周围肌力，训练本体感觉。注意髋部的本体感觉训练，以此建立从髋、膝到踝的协同运动机制。注重臀肌的闭链运动同样也非常重要。在此阶段会进行侧方跨步，上台阶及下台阶训练。随着训练的进展，开始用弹力带等设备进行抗阻训练。前交叉韧带重建术后康复时间表：第V阶段（术后10-12周）

继续消肿，增进下肢肌力及本体感觉，为下一阶段——跑步做准备。训练下肢活动能力，直到能在跑步时承受大约体重2.6倍的地面反作用力。在维持患侧膝稳定性的同时，避免额状面的内收活动。继续从低水平到高水平的增强式肌力训练。通过全身性运动及患侧腿的单独运动加强本体感觉训练。前交叉韧带重建术后康复时间表：术后12-16周

进行膝关节全范围活动，如有5度（或以上）的伸膝限制，或小于110度的屈膝，应寻求物理治疗师及手术医生的帮助此期应恢复正常的步态（自然的行走机制）继续加强核心和下肢力量的训练训练方法包括：

继续前一阶段的训练自重单腿压力训练，直至完全疲劳承受一半体重的半蹲（不超过70度），根据耐受程度增加体重负荷继续固定单车训练平衡板上灵活性训练，8字训练，反向训练

前交叉韧带重建术后康复时间表：术后4-6个月增强股四头肌肌力增进体力持久性，耐受性，协调性及平衡能力

训练方法包括

每天花15分钟慢跑，以8分钟一英里的速度，约跑2英里。每周增加跑步时间

全面恢复增加阻力的单车训练

以手术侧膝起始的上/下台阶练习，（每天）100次以上

灵活性训练，如8字训练，折返跑，“Z”字跑/“自杀式”折返跑

在运动中可执行的活动：

篮球投篮训练无急转运动的网球训练不超过9洞的高尔夫球场训练，避免因疲劳而受伤的风险

前交叉韧带重建术后康复时间表：术后全面康复6-9个月在重返赛场进行百分百的竞技运动前，需要经过手术医生的确认双下肢应与非受伤侧膝关节处于同等的运动环境中完全恢复以后，每周仍应继续做至少2-3次与之前相类似的强化训练

10-15分钟的固定单车热身练习进行20-30分钟的全速作业或跑步增加膝关节本体感觉的灵活性训练（折返跑，8字训练等），wobble板上的单腿平衡训练加强下肢力量的登山及跑阶梯训练。在下山和下楼梯时要注意膝关节可能会被激惹并可能引起半月板撕裂——减速、轴向旋转是膝关节受伤最常见的原因

前交叉韧带术后安全康复小结本指引可作为前交叉韧带术后康复阶段性目标的通用指导。6-9个月的时间看起来很长，尤其是当你第一次经历这种手术、康复时（希望是最后一次）。但是，物理治疗的重要性使其无法被忽略，所以只能循序渐进一天天地进行康复。前一两个月是最困难的时期，因为无论如何你都要根据手术情况等上几个星期才能开始负重。在这段时期，最重要的任务是恢复膝关节的完全伸直与屈曲、消肿及神经肌肉再训练（使你的下肢肌肉能再发力活动）。一旦恢复了行走活动，康复会越来越容易，因为你会看到每天的进步都是飞速的，但要注意不要训练过度了。这时候的心态应该是“更理性地训练”而非“更努力地训练”，前者是通过观察并感知身体的反应去控制训练。物理治疗在恢复过程中占了重要的地位，但在家中仍要注重做一些简单的恢复力量和关节活动度的训练，每周至少3次。除此之外，吃得健康一点，也不要行走得太早以免出现风险。如果膝关节觉得疲劳了，不要过分强求。通常多数运动员会恢复到伤前80%的水平，并能重返赛场。如果重返赛场，不要百分百地用力。只完成那些能让你的脚重新习得时间和空间感觉（本体感觉）的活动就好了，因为你可能只会恢复到80%。一旦康复到了9个月的时间点并且你已经正确地完成了康复过程的每一环节，你会感觉似乎恢复到了200%的水平。这时候，玩的就是“心态”了。请相信，你必须要清楚意识到自己的膝关节处于什么状态，但又不至于时时都在提心吊胆。要理性地认识自己的竞技能力。假如你已经尽力运动了2小时或更长时间，你会觉得累，并不会像你认为的那样可以坚持更多。继续理性地维持每天的练习吧。祝你康复顺利！