#控糖##粗粮#​
很多人挑选粗粮，只看名字，只要带粗字，就默认它适合控糖，这是很多人都会踩的大坑。杂粮糊，打磨得很细的杂粮粉，都属于这类需要避开的东西。谷物经过深度打磨之后，外面的细胞壁全部打碎，里面的淀粉能更快接触消化液。食物进到肠胃，糖分释放速度变快，升糖指数跟着往上走。同等重量去对比，细腻的杂粮米糊，升糖的速度，一点不比白粥慢。不少人为了早上省时间，直接冲一杯杂粮糊，自以为在好好控糖，测餐后血糖的时候，才看到数值高出预期。


还有几种大家常吃的食材，很容易被当成安全粗粮。甜南瓜就是典型，很多人把它当成蔬菜，一次吃上一大块。甜南瓜里面淀粉含量并不低，升糖的能力不能小看，不能放开吃。玉米里面，糯玉米也要尽量少吃。糯玉米的主要成分是支链淀粉，人体消化吸收的速度很快，升糖表现远高于普通甜玉米。很多人偏爱糯玉米软糯的口感，经常拿来代替主食，吃完之后血糖直接往上冲，自己却不知道问题出在哪里。


烹饪的方法，很大程度决定主食升糖的快慢。同一批杂粮，煮的时间越久，质地越软烂，升糖就越快。长时间熬煮杂粮粥，杂粮颗粒煮到开花，淀粉充分糊化，进入身体后，很快分解为葡萄糖。很多血糖偏高的人，习惯早餐喝一碗温热的杂粮粥，看着健康养生，实际上它就是隐形的升糖炸弹。相比之下，带有嚼劲、偏硬一点的杂粮饭，餐后血糖波动会平缓很多。不少家庭煮粥，喜欢小火慢慢熬，觉得越烂越好消化，这样做，刚好不利于血糖的稳定。


想要吃粗粮稳住血糖，可以记住这几个简单的办法。第一，优先挑选完整颗粒，燕麦粒，黑米，荞麦，糙米，尽量不要打成粉末，不要做成糊状。第二，控制蒸煮时长，杂粮饭煮到颗粒完整，嚼着有韧性最合适，不要熬成粥。第三，粗细搭配，不要每一餐全部吃粗粮，肠胃负担会很重，粗粮占主食总量三分之一到一半，混着白米一起煮就合适。长期大量吃粗粮，部分人会腹胀，消化功能变差。第四，改变吃饭顺序，先吃蔬菜，吃肉蛋这类蛋白质食物，最后再吃主食，能够平缓餐后血糖上升。

最后一定要分清，粗粮只能用来替换精米白面，它本身没有直接降糖的效果。就算是粗粮，吃的分量太多，总热量超标，血糖照样会升高。每个人身体反应不一样，吃完主食，可以监测餐后血糖，慢慢找到适合自己的主食种类和分量。同样的食材，不同人吃完，血糖的反应差别很大，不能直接照搬别人的饮食方案。控糖这件事，从来不能依靠某一种单一食物，需要调整整体的饮食习惯。