“为什么我总觉得自己不如别人？”“为什么别人的评价能轻易击垮我？”——如果你也常被这些念头困扰，或许你正在经历“低自我价值感”的困扰。别担心，这不是你的错！今天分享4个简单练习，帮你从内到外找回对自己的认可。

1. 每天1次“优点放大镜”：对抗自我否定

练习方法：

每天睡前写下3件“今天我做得不错的事”，比如：

“主动回答了老师的提问，哪怕答案不完美。”

“帮同学捡起掉落的书本，我很细心。”

关键点：

小事也值得记录，重点是“我看到了自己的好”。

坚持1周，你会发现自己比想象中更优秀。

心理学依据：研究发现，持续记录积极事件能重塑大脑对自我的认知（积极心理学实验，2018）。

2. 给“内心批判者”按下暂停键

当脑中冒出“你太差劲了”的声音时：

识别：问自己：“这句话是谁的声音？”（可能是父母/老师的旧评价）

反驳：用事实回应：“上次考试我进步了10分，我在努力。”

案例：高中生小A通过这个练习，逐渐摆脱了“必须考第一”的焦虑。

3. 建立“成就银行”：积累自信资本

操作步骤：

准备一个盒子或手机备忘录，随时存入“成就证明”：

一张表扬纸条

一幅满意的画作

运动打卡记录

效果：情绪低落时翻看这些“证据”，你会意识到：“原来我拥有这么多闪光时刻。”

4. 角色扮演练习：像朋友一样善待自己

情景模拟：

如果好朋友因失败而自责，你会怎么安慰TA？现在，用同样的话对自己说。

示例：

错误方式：“我又搞砸了，我真没用。”

正确方式：“这次没做好，但我知道你尽力了，下次会更好。”

专家建议：自我同情（Self-compassion）能显著提升心理韧性（《临床心理学杂志》2021）。

自我价值感不是天生的，而是通过一次次“微小认可”积累起来的。从今天开始，试着用这4个练习温柔地对待自己——你值得被自己好好看见。

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