三高人群饮食的核心原则是低盐、低糖、低脂、高纤维，并且要控制总热量。这不仅能辅助控制指标，还能减轻心血管负担。
主食粗细搭配，控制升糖

优选低升糖主食：减少精白米面的比例，把三分之一到一半的主食换成糙米、燕麦、玉米、荞麦等全谷物，或者薯类。这类食物富含膳食纤维，能延缓血糖上升，也有助于降低胆固醇。

控制分量：每餐的主食量控制在一个拳头大小左右，避免过量。


肉类挑着吃，优选低脂

多选白肉：优先选择鱼虾、去皮的禽肉、瘦肉等，这些肉类脂肪含量较低，且富含优质蛋白。

少吃红肉和加工肉：猪、牛、羊等红肉尽量少吃，绝对要避免肥肉、动物内脏（如猪肝、脑花）以及香肠、培根等加工肉制品，因为它们含有较高的饱和脂肪和胆固醇。


蔬菜吃够量，增加钾摄入

多吃新鲜蔬菜：每天尽量吃够一斤蔬菜，尤其是深绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜、油菜）。蔬菜不仅热量低，还能增加饱腹感。

补钾排钠：钾元素能帮助排出体内多余的钠，对控制血压很有好处。除了新鲜蔬果，土豆、蘑菇、豆类也是很好的来源。


严格控盐控糖，警惕隐形陷阱

盐要少放：每天吃盐的量不要超过5克（大约一平啤酒瓶盖的量）。除了炒菜少放盐，还要警惕酱油、蚝油、豆瓣酱等调料里的“隐形盐”，以及咸菜、腊肉等腌制食品。

糖分要戒：严格限制白砂糖、甜点、含糖饮料的摄入。如果吃水果，要选低糖水果（如苹果、柚子、猕猴桃），且每天控制在200克左右（约一个中等大小的苹果），不要榨汁喝。


烹饪方式要清淡

少油烹饪：多用蒸、煮、炖、凉拌的方式，少用煎、炸、烤。每天的烹调用油建议控制在25克以内。