高血脂四格配餐法指导

正在和身边人聊四格配餐法，旁边有高血脂的一位男士，让现场指导他应该如何用四格配餐法。高血脂的人不少，分享給大家，有兴趣可以试试。

高血脂的朋友记住核心就八个字：堵住油嘴，疏通血管。
盘子还是那个盘子，但里面装的东西得换换血。

先看V格，也就是蔬菜那一格。以前怎么炒都行，现在得立个规矩：这一大堆菜里头，至少得有一半是没怎么见油的。什么意思呢？就是多来点拍黄瓜、蘸酱生菜、蒸茄子、焯水秋葵这种东西。像饭店里那种油亮亮、吃完盘底一层油的蚝油生菜，高血脂的人要少吃。蔬菜这格必须堆满，这是你的主力军。

再看P格，也就是放肉蛋豆腐那一格。这一格是高血脂患者重点盯防对象。请您把筷子伸向三个地方：一是水里游的，鱼啊虾啊；二是天上飞的但把皮扒了的，鸡胸肉鸭胸肉；三是地里长的，豆腐豆干豆皮。以前爱吃的五花肉、排骨、牛腩、肥羊、动物内脏，偶尔解馋可以，但别天天往这格里放。尤其是红烧肉底下那层油汤，千万别浇到饭上。

接着是S格，主食那一格。白米饭白馒头不是毒药，但对高血脂来说营养太单一了。您把家里的米桶改造一下，抓几把燕麦米、荞麦米、红豆芸豆掺进去一起煮。这一格的量还是您自己一个拳头大，但内容物变了，吃下去肠胃蠕动更有劲，还能顺便带走一点多余的油。

最后是关键的X格，也就是自由发挥的补充格。这一格对高血脂患者来说，不在正餐的盘子里，而是在两顿饭之间的空档里，它扮演的角色是“全天候刮油小分队”。具体怎么操作呢？

上午十点左右，您手边别摸饼干蛋糕，抓一小把原味核桃或者巴旦木。记住了，是手心窝能兜住的那一小撮，不是满满一把。这里头的好脂肪进到血管里，能把那些坏脂肪挤兑走一部分。

到了下午三点多，嘴巴又馋了怎么办？吃半个带皮的脆苹果，或者一个库尔勒香梨。这果皮里的果胶吃进去，就像在肠道里放了张网，能拦住一些油不让它全吸收进去。

晚饭前要是饿了，别硬扛着等大餐，也别拆薯片。您去厨房切几刀洋葱，泡发几朵木耳，拿醋和生抽一拌，吃上小半碗。这东西进到胃里，等下吃晚饭时，它就像一层保护膜，能拖慢油脂吸收的速度。

咱们拿一天三顿饭举个例子：

早上起来，不用非得吃油条烧饼。您热一碗无糖的牛奶燕麦片，燕麦就当主食了，不用另外蒸米饭。旁边切两片西红柿或掰几片生菜叶子，这就把V格补上了。如果还有胃口，再来一小碟昨天晚上泡好的凉拌黑木耳，这顿早饭既扛饿又刮油。

到了中午，您给自己炒一盘西兰花，再蒸一条长茄子撕成条拿蒜泥拌了。这两个菜一绿一紫，V格就算超额完成任务。P格里头，您别做红烧肉了，改成青椒炒豆腐干，或者干脆来一条清蒸鲈鱼，淋点蒸鱼豉油就很鲜美。主食就是早上煮好的杂豆饭，盛出一个拳头大小。吃完午饭您就安心工作，下午三点再来执行X格任务，吃那一小把坚果或半个苹果。

晚上回家，做饭别搞那么复杂。拿生菜、苦菊、黄瓜切一切，淋点油醋汁拌一大盆，这是您的V格。锅里烧点水，把豆腐和白菜叶子扔进去煮一锅汤，您捞豆腐吃菜，汤面上那层油花别喝，这就是P格了。如果觉得不吃点实在的不落胃，那就盛小半碗杂粮饭，这是S格。吃完晚饭出去遛弯，睡前要是饿了，喝半杯无糖酸奶，千万别碰宵夜烧烤。

总之，高血脂用四格法，最后给总结一句顺口溜：

鱼肉豆制品替红肉，木耳洋葱海带顿顿有。菜能生吃别过油，奶白浓汤别入口。上午下午抓把坚果走，血管干净人长寿。2026全民营养周 黄石市营养学会