糖友一日三餐参考 早餐（7:00–8:30） • 杂粮粥/燕麦粥 1小碗 • 水煮蛋 1个 • 凉拌黄瓜/小番茄 1份 • 全麦馒头/玉米 半个 午餐（11:30–13:00） • 杂粮饭 1/2 碗（糙米/荞麦/燕麦混合） • 清炒瘦肉/鸡胸肉/鱼肉 1掌心量 • 绿叶蔬菜 2/3 盘（菠菜、油麦菜、西兰花、芹菜等） • 少油少盐，不勾芡 晚餐（17:30–19:00） • 少量主食：红薯/山药 1小块 或 杂粮饭 1/3碗 • 豆腐/鸡蛋/鱼虾 1份 • 大量蔬菜（清炒或水煮） • 晚餐尽量清淡，不吃宵夜 加餐（血糖稳定时可选） • 上午10点 / 下午3点 • 苹果半个 或 草莓一小把 或 柚子2–3瓣 • 原味坚果 5–6颗 必守小规则 1. 先吃菜 → 再吃肉 → 最后吃主食，升糖慢 2. 每餐七八分饱，不暴饮暴食 3. 不喝稀饭、烂粥、甜饮料、奶茶 4. 水果只在两餐之间吃