我闺蜜是塑形教练。 她和我说了个真相，像叶倩文这种65岁身材不垮的，主要原因只有一个，那就是自律！ 叶倩文今年65岁了，很多人都觉得她的身材永远不会垮，其实这背后是因为她非常自律！ 叶倩文每天都雷打不动的训练4小时，训练内容包括：1小时普拉提，每周3次健身房撸铁，日常有打羽毛球，饮食上以蛋白和蔬菜为主，饭后还会坚持跳拉丁舞一二十年。 相比之下，很多人到了这个年纪，身体都已经三高了，或者被糖尿病缠身。 她的训练里藏着关键，撸铁这类力量训练是核心。30岁后肌肉每年流失5%-8%，60岁后加速，这会直接拉低代谢、增加慢病风险。研究显示每周90分钟力量训练就能让生物衰老减缓3.9年，她每周3次的频率远超这个标准，肌肉量得以维持，自然远离代谢问题。 饮食上的蛋白选择也很科学。老年人肌肉合成需要更多蛋白，蛋白不足会加剧肌少症，而她以蛋白和蔬菜为主的饮食，刚好契合这一需求。对肾功能正常的老人来说，足量优质蛋白配合运动，是对抗虚弱、维持代谢的基础，这也是她避开三高的重要因素。 自律的核心不在强度而在“适配”与“持久”。她的运动组合有力量有有氧，饮食贴合身体需求，更关键是坚持数十年。普通人无需照搬4小时训练，选适合自己的力量运动每周2-3次，搭配均衡饮食，长期坚持也能收获抗衰效果。