你耐力是够了，但腿像灌了铅，冲刺喘成狗——不是跑得少，是跑错了。 每月两次400米快跑，别怕累，30秒冲刺30秒走，八周VO₂max蹭蹭涨4个点，比你跑200公里还管用。 世界田联说了，步频184不稀奇，但93cm步幅乘你身高，系数得在0.45到0.65之间，超了就是“跨大步省油”，越跑越费劲。 别信220减年龄那套心率算法，90%人压低了强度，以为在恢复，其实根本没刺激到心脏。 真想进步，做一次3公里渐加速测试，重新校准你的130–150区间，别再用“能聊天”当标准了。 北马破三那批人，月跑量不到200公里，却每周来一次短间歇，速度比高跑量的还快。 他们不靠堆量，靠精准。 乳酸贴片现在99块一次就能租，比心率表早45秒告诉你“快撑不住了”——不是让你硬撑，是让你卡在临界点上，不浪费一次发力。 你不是缺耐力，是缺一把准尺子，和两次敢拼命的狠劲。
