打工人和在校学生党可练，新手友好👌
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‼️建议一周量一次身体围度，围度变化比体重重要
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我的围度变化（cm)
腰围78-58
大腿围55-46
小腿围33-29
手臂32-23
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本课表：有氧➕无氧➕拉伸都安排到位
✅肩背臀腿都要练到（哪里不满意就多练哪个部位）
小基数一周三次有氧足够，重心放在塑形上
大基数建议一周五次有氧
如何判断自己是小基数还是大基数看p9
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关于饮食 尽量清淡干净
吃的干净比吃的少更重要
新手可遵循211法则：2拳头青菜1拳头肉1拳头米饭
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关于作息，11点前睡觉，z迟不超过12点
熬夜很影响状态和代代，皮肤也会变差
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Zui后希望各位美女，不要以盲目照搬一些 不健康的方式 极端瘦，我们不是明🌟不需要上镜，减z应该是是为了改变以前不好的生活习惯，是为了更好的自己～
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仅供参考，可根据自身情况调整
我是00，会努力给大家出更多运动干货，等你们打卡～
