跑前跑后10分钟拉伸|提升表现&加速恢复
笑琳琳子瑜
2025-07-24 15:05:13
省时间但绝不能省的环节！这3个动作助你跑得更轻松、恢复更快、远离伤病。
✨ 腿部拉伸 (跑前动态/跑后静态)
作用： 缓解臀腿后侧紧绷，提升柔韧性，改善跑姿流畅度，预防拉伤。
做法： 坐姿，挺直腰背，感受拉伸。
✨ 深度开肩 (跑前重点)
作用： 打开胸腔利呼吸，灵活肩背助摆臂，减少跑步时肩颈疲劳。
✨ 深度开髋 (跑后重点)
作用： 释放髋部紧张，减轻腰背膝盖压力，提升步幅灵活性，促进恢复。
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黄金10分钟安排：
🏃♀️跑前： 动态开肩 + 轻度腿部拉伸 (热身激活)。
🏃♀️跑后： 深度腿部拉伸 + 深度开髋 (静态放松，保持20-30秒)
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▫️压力监测：高强度训练或比赛后，放松需求，避免过度疲劳
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