把夏天“刻”在腰上！2个动作炸出马甲线一、夏日目标：小蛮腰进度条加载中

把夏天“刻”在腰上！2个动作炸出马甲线

一、夏日目标：小蛮腰进度条加载中

核心宣言：

? 夏天=腹肌季！上腹/下腹/侧腰一键激活

? 今日目标：4组动作×2个变式，高效雕刻线条

二、动作拆解：龙门架“划”出腹肌

♀? 动作1：上腹部划船（轰炸上腹）

? 设备：龙门架（高度调至9）

? 姿势：单腿跪姿，正面抓握绳索

? 要领：

? 收缩上腹，带动肘部向髋部拉（图4）

? 避免肩部代偿，专注腹部发力

? 组次：L/R单边各10次×4组

? 进阶：双膝离地，增加不稳定训练（图4-2）

♀? 动作2：侧面腹部划船（侧腰杀手）

? 设备：龙门架（高度同上）

? 姿势：侧对龙门架，腿交叉稳住核心

? 要领：

? 髋关节全程抬起，侧腰发力带动绳索（图5）

? 身体不要前倾，保持中立位

? 组次：L/R各10次×4组

? 进阶：手持哑铃增加负重（图5-1）

三、训练计划：动作1+2循环燃炸

? 高效组合：

1. 完成1组上腹划船→立即切换侧腹划船

2. 交替完成4个循环（中间不休息！）

3. 效果：腹部酸胀感拉满，核心稳定性飙升

四、健身OOTD：显白绿狙击夏日多巴胺

穿搭亮点：

? 颜色：薄荷绿运动bra+同色系瑜伽裤（果冻感显白）

? 设计：高腰剪裁遮肉，交叉背带防滑

? 彩蛋：连拍18张不重样，运动也要美式甜心！

五、注意事项：安全比效果更重要

避坑指南：

? 核心收紧！避免腰椎代偿（想象肚脐贴脊椎）

? 呼吸节奏：发力时呼气，还原时吸气

? 新手建议：先空杆找发力感，再逐步加重

六、互动话题：你的夏日腹肌进度？

灵魂拷问：

“你现在的腹肌状态是？

A. 隐约线条 B. 马甲线雏形 C. 巧克力块

评论区打卡，互相监督练出夏天！”