10个极简暴汗动作！躺着也能瘦的高效燃脂攻略想健身又怕太复杂？这10个超实用的

10个极简暴汗动作！躺着也能瘦的高效燃脂攻略

想健身又怕太复杂？这10个超实用的「懒人友好型」动作，不用器械、无需场地，每天花20分钟就能让你狂刷脂！从核心到四肢全面激活，轻松解锁好身材～

① 深蹲——下肢塑形王者

锻炼大腿、臀部和核心肌群，提升爆发力！✅ 下蹲时膝盖不超过脚尖，腰背挺直，感受臀部发力，每组15次，紧致双腿的同时悄悄练出蜜桃臀～

② 平板支撑——核心雕刻机

稳定身体的同时强化腹部、背部肌群！⚠️ 注意保持头、肩、臀、脚呈一条直线，别塌腰或撅臀，坚持1分钟，马甲线在向你招手！

③ 俯卧撑——上半身塑形神器

重点练胸肌、手臂和肩部线条💪 标准姿势下，身体保持笔直，下落时胸部接近地面再撑起，每天3组，告别拜拜肉，穿吊带超自信！

④ 弓步蹲——单侧瘦腿利器

提升臀腿力量，改善肌肉平衡！🦵 前腿膝盖对准脚尖，后腿膝盖轻触地面，左右各10次，不对称腿型也能轻松矫正～

⑤ 臀桥——翘臀天花板

躺着就能练！臀部发力将髋部顶起，直到肩、腰、膝呈一条直线，收紧腹部避免腰部代偿，每天20次，臀线直接“开挂”！

⑥ 登山跑——心肺燃脂王

边练核心边提升心率！交替快速提膝，保持平板支撑姿势，30秒就能暴汗，加速代谢的同时甩掉小肚腩🔥

⑦ 靠墙静蹲——膝盖友好训练

不伤关节的静力运动！背部贴墙，大腿与地面平行，像坐在隐形椅子上，坚持1分钟，增强膝盖稳定性，运动小白也能轻松上手～

⑧ 仰卧卷腹——腹肌雕刻术

针对性练腹直肌！下背部紧贴地面，双手轻托头部，缓慢卷起上半身，感受腹部发力，每天3组，平坦小腹轻松get～

⑨ 开合跳——懒人燃脂必做

经典全身燃脂动作！跳跃时手脚同步开合，加速血液循环，1分钟快速提升心率，边跳边甩肉，懒人减脂首选！

⑩ 侧平板——腰线收割机

专攻侧腰赘肉！单手支撑地面，身体呈斜直线，臀部夹紧避免下垂，左右各30秒，轻松练出纤细“蚂蚁腰”～

💡Tips：运动前记得热身，循序渐进增加强度！搭配低脂饮食，效果翻倍～这个夏天，和赘肉说拜拜，一起卷起来！

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