「7天腰腿暴瘦计划」！上班族跟练不踩雷
腰围从68cm→60cm的秘密被我扒出来了！这组周计划把有氧、局部塑形和体态调整全安排上，每天40分钟精准虐脂，打工人也能轻松坚持——
📅【周训练课表·保姆级拆解】
🌟 Day1 全身燃脂激活
- 开合跳30秒+高抬腿30秒（循环5组）
- 波比跳15次+深蹲跳15次（循环3组）
✨ 作用：快速提升心率，激活全身代谢，甩掉水肿
🌟 Day2 腰腹核心轰炸
- 卷腹20次+侧卷腹左右各15次（3组）
- 平板支撑60秒+俄罗斯转体20次（2组）
💡 技巧：发力时想象肚脐贴向脊椎，别用脖子代偿
🌟 Day3 休息+筋膜放松
- 泡沫轴滚压小腿/腰腹（各3分钟）
- 蝴蝶式拉伸+猫牛式伸展（缓解肌肉紧张）
🌟 Day4 高效HIIT燃脂
- 登山者40次+箭步跳左右各15次（4组）
- 俯身开合跳30次+仰卧单车20次（3组）
🔥 效果：15分钟燃脂量≈慢跑30分钟
🌟 Day5 翘臀瘦腿训练
- 深蹲20次+相扑深蹲15次（3组）
- 臀桥25次+侧抬腿左右各20次（3组）
⚠️ 注意：膝盖不超过脚尖，感受臀部发力
🌟 Day6 肩颈体态调整
- 靠墙天使20次+YTW拉伸（各3组）
- 斜方肌按摩+天鹅臂训练（10分钟）
✨ 改善圆肩驼背，视觉上显瘦5斤
🌟 Day7 全身拉伸放松
- 下犬式+鸽子式+腿部后侧拉伸（各60秒）
- 全身筋膜球按摩（重点放松小腿和腰腹）
📝【跟练必看的3个细节】
1. 饮食搭配：每天1拳蛋白质+2拳蔬菜+1拳主食，戒糖戒油炸
2. 时间安排：建议晚饭后1小时练习，避开空腹/饱腹状态
3. 进阶技巧：第3周起可在腰腹训练中加1kg哑铃，提升燃脂效率
✨第4天就感觉腰腹变紧实，1周后穿牛仔裤腰围松了2指！上班族利用碎片时间练，追剧时就能完成~快喊姐妹一起打卡健身塑型减肥
