1️⃣ 普通健康成年人（日常上班、活动量一般）

需求量：每公斤体重 1.0‑1.2g/天
60kg成年人：60‑72g蛋白质
怎么补：正常三餐即可，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品轮换吃。早餐鸡蛋+牛奶，午晚餐搭配一掌大小的肉/鱼虾。

2️⃣ 健身、运动人群（力量训练、经常运动）

需求量：每公斤体重 1.2‑1.8g/天
60kg：72‑108g蛋白质
怎么补：训练日适当增加瘦肉、鱼虾、牛肉；训练后1‑2小时补充优质蛋白（鸡蛋、酸奶、蛋白粉按需选择），均匀分到三餐+加餐，不要一顿吃完。

3️⃣ 青少年（生长发育期）

需求量：每公斤体重1.2‑1.5g
怎么补：优先天然食物，每天奶300‑500ml、鸡蛋1‑2个，鱼肉、鸡肉、豆制品经常吃，不要靠大量蛋白粉。充足蛋白助力骨骼、肌肉、身体发育。

4️⃣ 中老年人群（50岁以上）

需求量：每公斤体重1.2‑1.5g，预防肌肉流失
怎么补：蛋白要好消化，鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、酸奶、豆腐；牙口不好可以做肉末、鱼泥、豆花；三餐都分配蛋白质，不要只集中一顿。肾功能正常才按这个量，肾病要遵医嘱。

5️⃣ 孕期、哺乳期女性

需求量：孕期1.2‑1.5g/kg；哺乳期1.5‑1.8g/kg
怎么补：鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，保证优质蛋白，助力胎儿发育与泌乳；避免高脂加工肉类。

6️⃣ 素食人群

需求量：同对应普通人群
怎么补：谷物+豆类搭配（米饭+豆子），豆腐、豆干、鹰嘴豆、坚果，多种植物蛋白搭配，弥补氨基酸短板；蛋奶素会更容易达标。

⚠️重要提醒

1. 肾功能不全：一定要听从医生安排，限制蛋白质，不要自行补充；
2. 优先食物补充，饮食不够再考虑蛋白粉；
3. 均匀分配到一日三餐，吸收利用率远高于一顿大量猛吃。

举例：60kg普通成人一天参考搭配：鸡蛋2个 + 牛奶300ml + 鱼肉120g + 豆腐150g，蛋白基本达标。