素食人群应注意补充哪些营养全民营养提升计划
素食主义者一定要注意这几种营养素的补充:
1. 维生素B12：B12几乎只存在于动物性食物中，纯素食者极易缺乏。缺乏会造成贫血、神经系统损伤、疲劳。
建议纯素食者:每日摄入2次强化食品(如1杯强化植物奶+1汤匙营养酵母)，或每周2-3次高剂量补充剂（如2000pg氰钴胺含片)
蛋奶素食者：每天1个鸡蛋+200ml牛奶+1份奶酪可满足需求，但建议定期检测血清B12（目
标>300pg/mL)。
2. 铁：植物中的非血红素铁吸收率（2-20%）低于动物性血红素铁（15-35%）。
富含铁的食物：豆类、扁豆、菠菜、黑巧克力，搭配维生素C（如柑橘、青椒）提高吸收。
3. 钙：乳制品可能摄入不足。
植物来源：强化植物奶（每杯含300mg钙）、豆腐（硫酸钙凝固）、芝麻、羽衣甘蓝。
4. 维生素D:食物来源有限（鱼类、蛋黄），尤其冬季。
补充建议：D2或D3每日600-800IU。每天晒太阳至少20分钟
5. Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）：植物中的ALA（亚麻籽、核桃）转化率低（＜10%）。
补充建议：纯素EPA/DHA来源（每日250-500mg）。并限制玉米油等富含Omega-6的油脂摄入。
6. 锌（吸收受植酸影响）：全谷物、豆类中的植酸抑制锌吸收。
补充建议：发芽豆类、发酵食品（如味噌）可减少植酸。葡萄糖酸锌（如需，每日8-11mg）。
7. 蛋白质：素食≠蛋白质不足，但需组合搭配。
建议：互补搭配：豆类+谷物（如米饭+豆泥）、藜麦（完全蛋白）。
每日需求：1.0-1.2g/kg体重（活动量大者需增加）。
8. 碘（常被忽视）：回避海产品、加碘盐不足。
建议： 碘盐：每日½茶匙加碘盐（约150μg）。注意海藻慎用：含碘量可能过高。
9. 其他微量营养素
硒：巴西果（1-2颗/周即可满足）。
维生素K2：纳豆（纯素者唯一丰富来源）。
