绝美背部线条我都练了啥！
春晓的碎片
2025-05-07 15:26:11
第一步热身
泡沫轴放松背部肌肉
泡沫轴大小圆肌放松（靠近腋下部位）
泡沫轴婴儿式伸展
泡沫轴背阔肌伸展
弹力带绕肩
（热身激活 正确利用肩胛骨发力减少代偿和受伤风险）
主要训练
宽距高位下拉4x12组
针对大小圆肌
坐姿划船4x12组
针对背阔肌
对握宽距高位下拉4x12组
针对背阔肌上侧大小圆肌
俯身杠铃划船4x12组
针对背阔肌大小圆肌4x12组
新手练背初期发力感会比较难找注意避免借力斜方肌
想像手臂只是挂钩利用肩胛骨带动手臂发力减少代偿
练背主要动作下拉和划船，延伸很多变式动作，想要背薄线条感的朋友可以大胆尝试啦！
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