健身后才发现，比起练臀打造所谓的腰臀比，天生窄胯星人应该把训练思路放在把肩背练宽，这样在视觉上更能显腰细，也要容易许多~ 比例好了穿日常衣服都好看捏[亲一个R][亲一个R] 以下是我平时常练的肩训和背训动作[清单R] 🔹肩 坐姿哑铃推肩/史密斯推肩（三角肌前中束）：12个*4-6组 哑铃侧平举递减组（三角肌中束）：从自己能接受的大重量到小重量递减做组，以我自己为例，每组7.5kg 8-10个，5kg 10-12个，2.5kg 12个，一共做5组） 杠铃提拉（三角肌中束）：12个*4-6组 哑铃俯身飞鸟/绳索面拉/蝴蝶机反向飞鸟（三角肌后束）：12个*4-6组 ▪️背 引体向上：3-5组（自重/弹力带/器械辅助皆可） 宽距高位下拉：12个*4-6组 宽距对握高位下拉：12个*4-6组 V把对握高位下拉：12个*4-6组 器械单臂高位下拉：12个*4-6组（左右交替） 杠铃划船：12个*4-6组 绳索坐姿划船：12个*4-6组 器械单臂坐姿划船：12个*4-6组（左右交替） 女生可以多做下拉类动作，划船类每次训练选一个动作即可，如果两侧力量不平衡，就加上单臂的动作，优先训练弱侧，以弱侧的力量决定每组的重量和次数