办公室5分钟肩颈自救操 骨科医生推荐的碎片化养护方案： 椅子天使：侧平举上下摆动2分钟，缓解斜方肌僵硬； 书本顶头行走：矫正颈椎前倾姿势； 门框拉伸法：开肩效果立竿见影。 数据显示每日坚持可降低47%颈椎病发病率，建议设闹钟提醒每两小时练习。