【新】每天讲解一个瑜伽体式【第九天】

作者 吉塔的瑜伽笔记 猫牛式 🪷【功效】 1️⃣ 保养理疗脊柱，缓解下腰背疼痛和僵硬。 2️⃣消除疲劳，活化脊柱，释放压力。 3️⃣促进骨盆区域血液循环，缓解经期疼痛。 4️⃣按摩腹部器官促进消化，消除腹部脂肪。 5️⃣改善睡眠质量，改善背部僵硬，缓解生理期不适。 【口令词】 1.从四角板凳式开始，双膝与髋同宽，置于臀部正下方，双手放于肩正下方，十指大大张开，虎口压实垫面。 2.吸气，抬头，脊柱一节一节放松下沉，尾骨上翘，胸腔上提，锁骨展开，肩胛骨远离耳朵，眼睛看向正上方。 3.呼气，低头，拱背向上推，耻骨上提，尾骨内收，双手向下扎根，收腹收肋，肩放松。 跟随呼吸频率，进行5-8组动态练习。 4.呼气，背部展平，腹部微收，回到四角板凳式。 ❤️【停留五组呼吸】 【辅助】 塌腰：收紧腹部和核心，卷动尾骨。 耸肩：手推地，展开双肩，提升胸腔，肩胛骨向下向内收。 脖颈挤压：脖颈拉长，向前向上延展。 手超伸：保持肘眼相对，微屈手肘。 膝疼：脚掌向后蹬，双手推垫面，减轻膝盖压力，敏感者可在膝盖下垫毛毯。 脚踝外展：脚尖勾起，大脚趾球下压。 【体式进阶】 作为放松体式，可以在练习中拉长呼吸，将动作与呼吸完全融合。 【体式退阶】 如果找不到脊柱流动感，可以先完成脊柱整体的上下运动。 【注意事项】 练习时配合呼吸，速度适中。 从骶骨开始，带动腰椎、胸椎、颈椎到头部的延展，重点是胸椎的灵活性。 通过骨盆的运动带动脊柱顺位，注意骨盆前倾和后倾的切换。 🚫原创插画，盗图必究