热身： ·泡沫轴滚全身 ·蹲起 30次*1组 ·髋伸展L/R各30下*1组 - 正式训练组： 1⃣️：变式史密斯深蹲单腿硬拉 如图5 （名字自己起的 有点长） 全身核心收紧 垫高后腿 重量从5kg开始逐组递增 L/R各4组*15个/组 （这个动作之后 臀肌慢慢起来了） - 2⃣️：哑铃相扑深蹲 10-kg-12kg哑铃各两组 一共4组*15个/组 - 3⃣️：单臂杠铃片摇摆 考验核心的时候到了 这是一个力量+塑形双win的动作 L/R各4组*30个/组 - 爱上塑形 爱上轻重量