0.63绝杀腰臀比！（练臀教程篇

经常有宝宝夸我腰臀比很好，很多宝宝们都在焦虑身材，担心小肚肚赘肉，屁股不够饱满，穿衣服不够好看🥺其实这两个部位是相辅相成的哦，腰细就会显臀大，臀部圆润也会衬托腰部更纤细的，所以可以日常进行一些针对性的训练来调节两个部位的比例。 - 个人情况： 🔘腰围66-63！！ 🔘臀围87-91！！ 肚子肉肉比较多的姐妹，可以先刷脂，因为如果肉肉多但只做腹部训练的话，可能会导致粗腰。 - ➡下面给大家总结了一下我平时训练计划，有想瘦腰练臀的宝宝可以马一下课表跟练 - ✅第一周 🏃臀腿训练50分钟（一周2-3练） ✅跟练：弹力圈翘臀-安小雨+玛丽蜜桃臀 ✅基础训练：平板支撑1min+臀桥20x3组 ✅拉伸：下肢拉伸+筋膜枪按摩臀部肌肉8min - ✅第二周/第三周 🏃臀腿训练35分钟（一周2-3练） ✅跟练：帕梅拉10分钟负重版臀部训练+6分钟改善臀部凹陷 ✅基础训练：平板支撑1min+臀桥20x3组 ✅拉伸：帕梅拉9分钟日常臀腿拉伸+筋膜枪按摩臀部肌肉8min - ⚠全程收紧核心 不要塌腰 意念集中臀部❗ - 🌟臀部肌肉按摩 之前我是一直用泡沫轴按摩臀部的，真的太痛了还是换成了筋膜枪，每次练后十分钟左右边看剧边按摩就可以。我现在用的是匹克小铁拳筋膜枪，之前也有一把大枪，感觉单手操作不是很ok,也可能是我手比较小握不住。女生还是用比较小巧一点的枪，可以单手操作的！平时不训练也可以按一按，可以避免臀部凹陷僵硬。 -