膝关节外侧疼痛的改善策略
妙芙说运动
2024-01-10 15:47:33
有粉丝问膝关节外侧难受的不行怎么改善，这篇文章就聊一下这个。
膝关节外侧的疼痛，通常出现在髌骨的外侧边缘附着有髂胫束的区域，我们通常称呼它为“跑步膝”，但其实与之相关的疼痛类型有时会高达十几种，无论如何，我们需要找到那些引发疼痛的紧张区域，搞定它们。
灵活性是我们需要考虑的首要因素，当然你可能会说需要做一些力量训练来改善它，也没错，但那是后话了，我们先处理灵活性的相关问题。
髋膝踝的动力链可以帮助我们提升功能与力量，当出现疼痛时，这个链条依然有用，顺着膝盖向上找到髋部，找到臀肌，我们的灵活性练习要从这里开始。
第一步 臀肌松解
1.准备一根泡沫轴，髋部尽量外旋，膝盖尽量向外打开。
2.放松区域要尽量均匀，重点找到僵硬的部分。
3.不要盲目的滚来滚去。
4.放松3-5分钟。
提起膝盖外侧的疼痛，我们时常会首先想到髂胫束的问题，但作为重要的髋部肌肉，臀中肌如果僵硬无法工作，跳跃、落地时膝关节的稳定性就失去保障，膝内扣就出现了，这也是膝关节外侧疼痛的原因之一，所以在松解的时候不要漏掉臀中肌。
第二步 阔筋膜张肌放松
1.准备一个筋膜球或者网球
2.可以通过调整膝关节来掌控松解的强度。
3.松解3-5分钟
第三步 髂胫束放松
1.可双腿也可以单腿，根据个人对疼痛的耐受度选择。
2.可以将临近的股四头肌部分进行松解，因为膝关节外侧的疼痛有10%-20%可能是股四头肌导致的。
第四步 股四头肌拉伸
1.髋部尽量处于伸展状态，这样能更好的拉伸到股直肌。
2.姿势摆好后应该将臀肌收紧。
3.可以通过转动身体来增加拉伸的强度。
4.拉伸1-2分钟，重复三组。
第五步 臀肌拉伸
1.选择一张凳子
2.避免身体过度向前趴
3.保持腰椎曲度和骨盆位置会让拉伸更高效。
4.抬高一侧的小腿应该平行于凳子。
5.拉伸1-2分钟，重复三组
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