俯卧撑的技术细节-教学随笔

我看过很多人的俯卧撑，如果用严格俯卧撑的技术标准来审视，大多数是不合格的。 也就是说，在执行俯卧撑过程中，能够募集到更多肌肉参与的动作便是高质量的，受益更多的，反之则意味着低效甚至有风险的。 你会看到俯卧撑最容易出问题的部分发生在两个区域，一个是肩胛，一个是腰椎，这两个问题都解决了，俯卧撑就标准很多了。 那从哪里开始纠正呢，我们一个一个讲。 在做俯卧撑时肩胛出现问题的本质与力量不足有关，但也不全是，双手的摆放位置就是一个重要的因素，倾向于更窄的双手位置，让本就不稳定的肩胛缺少了支撑。 一个很有意思的细节可以反应这一点，很多人喜欢在瑜伽垫上做俯卧撑，但纵向摆放的瑜伽垫所展示的宽度对于俯卧撑而言明显偏窄，这就导致很多人把垫子的宽度默认为俯卧撑双手的距离。 在下落过程中，尤其是在底部，肘关节明显向外超出手掌，支撑面更窄，肩胛更不稳定，肘关节压力更大，从底部起来的难度也更大。 这是其一 腰椎是我们讨论的另外一个区域，和肩胛相比，它更重要，站在教练的角度来讲，如果想要让你的客户快速完善俯卧撑技术，那就先从腰椎开始搞。 很多人喜欢在做俯卧撑时将腰部塌下去，有的人确实是腹部无力，有的人是为了保持脊柱的中立位，无论是哪种，都要以能否募集到更多的腹部肌肉为目标。 腰椎的问题我们需要换个角度来看，很容易理解和解决，肋骨和骨盆中间是一片柔软的区域，你可以把它看作是“一张嘴”，“嘴巴”关闭意味着肋骨向骨盆靠近，在俯卧撑中的具体表现是腰椎趋于平展，“嘴巴”打开意味着肋骨和骨盆相互远离，在俯卧撑中的具体表现是腰椎趋于“凹陷”。 相比“凹陷”，“平展”更能在俯卧撑中募集到更多的腹肌，腹肌可以保证整个躯干的刚性和臀肌的收紧，从另一个角度讲，我们完全可以把俯卧撑看作是一个动态的平板撑，这样以来，就能很好的理解俯卧撑，同时也能更好的看到其中的问题并及时给出解决方案。