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夏天一到，冰箱里总少不了几瓶冰饮料。看着包装上鲜艳的水果图案、诱人的奶香味宣传，随手拿一瓶喝，又甜又解渴，别提多爽了。但你知道吗？很多你常喝、觉得好喝的饮料，添加剂含量不低，看着健康，实则营养成分很少。今天我就把自己踩过的坑、仔细查看配料表总结的经验，全掏出来跟大家说说，这5款饮料，夏天建议少饮用，别忽略自身的身体感受。

一、低价果味风味饮料：几乎不含鲜果的风味糖水

先说说超市里最常见、几块钱一大瓶的果味饮料——水蜜桃味、葡萄味、橙子味、芒果味，包装上印着大大的水果图案，看着就像鲜榨的一样，很多人夏天囤货必买。但我告诉你，这类饮品和新鲜水果差距很大，大多依靠配料调配风味。

按照国家饮料分类标准（GB/T 10789-2015），风味饮料的果汁含量要求低于5%，很多产品甚至完全不含真实果汁，主要靠糖和食用香精模拟水果风味。我之前特意拿过一瓶500ml的水蜜桃风味饮料查看配料表，前三位是水、白砂糖、果葡糖浆，然后就是柠檬酸、柠檬黄、日落黄、桃子香精、山梨酸钾、甜蜜素……翻看配料表，连“桃汁”“桃肉”的字样都找不到，说明其中不含任何真实水果成分。

糖分与各类配料摄入过多，会加重身体代谢负担

1. 添加糖含量偏高：一瓶500ml的果味饮料，白砂糖加上果葡糖浆总量有35-45克。《中国居民膳食指南》建议成年人每天添加糖摄入不超过25克，单喝一瓶就很容易超出推荐量。果糖主要依靠肝脏进行代谢，长期过量饮用，内脏脂肪堆积、胰岛素调节能力下降的风险会有所增加，年轻人经常饮用也更容易出现体重上升的情况。

2. 人工色素与食用香精，会增加肝肾代谢压力：柠檬黄、日落黄这类合成色素，还有人工水果香精，都需要肝肾进行分解代谢。偶尔饮用一次不会有明显影响，但夏天长期频繁饮用，肝肾需要持续工作。尤其是未成年人，身体代谢器官还未发育完善，长期饮用容易出现注意力不集中、挑食厌食等情况。

3. 防腐剂与甜味剂叠加摄入：山梨酸钾、苯甲酸钠用于延长保质期，甜蜜素、安赛蜜用来提升甜味口感，这些添加剂都符合GB 2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》的限量要求，不过多种添加剂长期叠加摄入，会给肠胃消化和身体代谢带来隐形负担。

总而言之，这类饮品主要成分就是水、糖分、香精、色素与防腐剂，饮用时口感清爽，却会无形中给身体增加代谢压力。

二、含乳饮料：不是纯牛奶，只是添加了乳成分的糖水

很多家长夏天爱给孩子买“儿童奶”“早餐奶”“草莓奶”，觉得属于牛奶类饮品，可以补钙补充营养；还有不少成年人也喜欢饮用，觉得口感比纯牛奶更好。但我要提醒大家：含乳饮料≠纯牛奶，它归类于饮料范畴，并不是乳制品。

我随便拿一瓶市面上的草莓含乳饮料，配料表第一位是水，第二位是白砂糖，第三位才是全脂乳粉/生牛乳，后面跟着一长串配料：羧甲基纤维素钠、瓜尔胶、黄原胶、柠檬酸、乳酸、安赛蜜、三氯蔗糖、食用香精、胭脂红等，配料种类达到十几种。

根据国家标准GB/T 21732-2008，含乳饮料的蛋白质含量要求≥1.0g/100g（乳酸菌饮料为≥0.7g/100g），而纯牛奶的蛋白质含量≥2.9g/100g，差距明显。饮品浓郁的奶香味，大多是奶香精调配而成；浓稠的口感，则依靠瓜尔胶、黄原胶等增稠剂调配，并非纯牛奶本身醇厚的质地。

长期饮用这些饮品，很容易踩入健康误区

• 糖分含量不低于可乐：一瓶500ml的含乳饮料，含糖量能够达到30-40克，和可乐的含糖量相差不大。如果孩子把它当成纯牛奶日常饮用，钙质得不到有效补充，反而容易出现龋齿、身体肥胖、挑食等问题；成年人长期饮用，血糖波动、体重上升的概率也会增加。

• 配料种类繁杂，天然营养物质很少：饮品里含有大量增稠剂、稳定剂、人工色素、甜味剂，乳类原料占比很低，想要依靠这类饮品补充蛋白质、钙质，很难达到预期效果。

• 不要被产品标注的“益生菌”“高钙”字样误导：不少含乳饮料会标注含有益生菌、强化钙质，但饮品里益生菌数量极少，达不到调节肠道菌群的作用；标注的高钙属于人工添加的钙制剂，吸收效果远远比不上纯牛奶中的天然钙质。

夏天想要补充乳类营养，直接选择纯牛奶、无糖酸奶就可以，不要把含乳饮料当作纯牛奶的替代品。

三、乳酸菌/酸奶饮品：披着健康外衣的高糖饮品

夏天天气炎热，很多人食欲变差，觉得饮用乳酸菌饮品、酸奶饮品可以帮助消化、调理肠胃。超市货架上摆放着各式各样的“益生菌饮料”“酸奶饮品”，包装上印有肠道、益生菌图案，看起来十分健康。但客观来讲，这类饮品和发酵酸奶区别很大，本质属于高糖饮料。

首先分清两个品类：真酸奶也就是发酵乳，按照国家标准要求蛋白质含量≥2.9g/100ml，主要原料为生牛乳或者乳粉，经过发酵制作而成，添加剂种类很少；而乳酸菌饮品、酸奶饮品属于饮料类别，蛋白质含量大多只有0.7-1.0g/100ml，标准和含乳饮料一致。

我对比过原味酸奶饮品和可乐的配料表：酸奶饮品前两位是水、白砂糖，之后是脱脂乳粉、乳酸菌、柠檬酸、果胶、食用香精、安赛蜜、山梨酸钾；可乐配料为水、果葡糖浆、白砂糖、碳酸、焦糖色、磷酸、咖啡因。二者含糖量相近，部分酸奶饮品的含糖量甚至还要更高。

理性看待“助消化”的宣传，不要盲目饮用

• 益生菌更多属于产品宣传卖点：饮品当中的益生菌，经过生产加工、长途运输、常温储存等环节后，大部分菌体已经失活，进入人体之后无法起到调节肠道的作用。想要补充活性益生菌，应该选择低温冷藏、活菌数量达标的发酵酸奶，而非常温乳酸菌饮料。

• 糖分超标，容易造成体重增长：一瓶500ml的酸奶饮品，含糖量可达35-45克，如果夏天每天饮用两瓶，添加糖摄入量很容易超标，体重也容易随之增加。

• 多种配料叠加，容易刺激肠胃：果胶、黄原胶用来增加浓稠度，柠檬酸调节酸度，香精提升风味，防腐剂延长保质期，多种配料共同存在，空腹饮用时容易刺激胃黏膜，出现反酸、腹胀等不适情况。

夏天想要喝酸奶改善食欲，挑选配料表只有生牛乳、乳酸菌的无糖或者低糖纯发酵酸奶即可，避开这类酸奶饮品。

四、瓶装奶茶/速溶奶茶：奶精、糖分堆砌的高热量饮品

夏天很多人喜欢喝奶茶，不想点外卖的时候，就会购买超市售卖的瓶装奶茶、袋装速溶奶茶，价格实惠、分量大，奶香味浓郁、口感顺滑，饮用起来十分方便。但瓶装奶茶当中天然乳成分占比很低，主要由植脂末、香精、糖分以及各类添加剂调配而成。

查看瓶装奶茶配料表：水、白砂糖、植脂末、少量全脂乳粉、奶茶香精、焦糖色、磷酸、三氯蔗糖、安赛蜜、羧甲基纤维素钠、黄原胶、山梨酸钾等。植脂末也就是常说的奶精，主要成分为氢化植物油、葡萄糖浆等，并非天然牛奶；浓郁的茶香味，依靠奶茶香精调配，并不是茶叶熬煮之后的天然味道。

单瓶饮品热量与配料种类偏高，不适合频繁饮用

• 植脂末含有氢化植物油成分，长期大量摄入不利于身体代谢：植脂末当中的氢化植物油含有反式脂肪酸，长期过量摄入，会提升心血管代谢负担，再搭配各类乳化剂、稳定剂，会进一步增加身体代谢压力。

• 糖分与热量双重偏高：一瓶500ml瓶装奶茶，热量大约在200-300大卡，差不多等同于一碗米饭的热量，含糖量在30-40克左右。夏天经常饮用，容易出现身体发胖、皮肤长痘、血糖不稳定等情况。

• 依靠人工香精与色素调配口感，缺少天然原料：饮品没有天然牛乳与茶叶原料，全部依靠香精模拟风味，色素调节外观，饮用时口感很好，却需要肝肾持续代谢各类人工配料。

如果偶尔想喝奶茶，可以选择现做奶茶，尽量选择少糖版本，减少瓶装速溶奶茶的购买频次。

五、运动功能饮料：仅适合高强度运动人群，普通人无需日常饮用

夏季出汗量增多，不少人认为饮用运动功能饮料可以补充电解质、恢复体力，超市里各类功能饮料、电解质饮品销量很高。但这类饮品主要针对高强度运动、大量出汗的运动员以及健身人群设计，普通人日常饮用不仅无法带来益处，还会给身体增加负担。

查看功能饮料配料：水、白砂糖、果葡糖浆、柠檬酸、氯化钠、氯化钾、B族维生素、牛磺酸、咖啡因、食用香精、苯甲酸钠、柠檬黄、诱惑红等。一瓶500ml的运动饮料，钠含量因品牌而异，根据国家标准GB 15266-2009，钠含量范围为50-1200mg/L，部分产品一瓶的钠含量可达200-300毫克，需注意。

普通人日常饮用，会造成不必要的身体负担

• 糖分与钠元素含量偏高，加重肾脏代谢压力：普通人日常活动出汗量有限，饮用白开水就可以满足身体补水需求，不需要额外补充大量糖分和钠元素。饮品中的钠元素占比不低，长期饮用会加重肾脏工作负担，提升血压波动的风险。

• 含有咖啡因、牛磺酸成分，容易影响休息状态：功能饮料中的咖啡因、牛磺酸能够起到提神作用，普通人频繁饮用，容易出现心慌、心悸、睡眠质量下降等问题。老人、儿童身体耐受度较低，饮用之后容易过度兴奋，影响正常作息。

• 含有多种人工配料，日常补水完全不需要摄入：饮品当中的人工色素、香精、防腐剂等配料，对于普通日常补水来说没有任何必要，白开水、淡茶水才是最适合日常饮用的饮品。

只有进行长跑、球类等高强度运动，身体大量出汗、体力严重消耗之后，才适合饮用一瓶功能饮料补充体力；日常上班、逛街、居家生活，完全没有必要饮用。

客观看待食品添加剂，不必过度恐慌

讲到这里，很多朋友会产生疑问：是不是所有饮料都不能饮用了？当然不是。在这里跟大家明确说明：国家制定了GB 2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》，正规厂家生产的饮品，只要添加剂用量在国家标准限定范围内，饮用都是安全的。

本文提到的这5款饮品，并不是说产品存在违规问题，而是普遍存在糖分偏高、添加剂种类较多、天然营养物质匮乏的特点，长期频繁饮用不利于身体健康，属于建议大家尽量少喝的饮品。我们需要规避的是高糖、配料繁杂、缺少营养的勾兑饮品，而非所有含有添加剂的食品。

夏天挑选饮品记住三个要点，轻松避开选购误区

1. 优先查看配料表：饮品配料表前三位如果是水、白砂糖、果葡糖浆，建议谨慎选择；优先挑选配料靠前为生牛乳、天然果汁、纯净水，配料种类较少的饮品。

2. 参考营养成分表糖分数值：按照《中国居民膳食指南》建议，尽量选择低糖饮品，碳水化合物含量≤5g/100ml为佳，优先选择无糖饮品。

3. 优先选择天然饮品：夏季最健康的饮品是白开水、淡茶水、无糖纯牛奶、无糖发酵酸奶，也可以自行制作鲜榨果汁，尽量少添加糖分，天然又健康。

夏天天气炎热，大家都喜欢喝一些冰凉、口感清甜的饮品，可身体健康是最重要的，不要只为了一时的口感愉悦，让身体长期承受糖分和各类配料带来的负担。你夏天平时最爱喝的饮品是哪一款？有没有踩过这些饮品的选购坑？欢迎在评论区留言交流，大家一起互相避坑。

温馨提醒：本文章内容仅为个人观点，基于国家食品安全标准、公开数据及日常观察整理，不针对任何特定品牌，不构成消费建议。食品添加剂在合规范围内使用是安全的，本文仅提醒大家少喝高糖、配料种类偏多的饮品，理性选择饮品。