“食以养生，养生以顺时”

然而，在这个五谷杂粮丰富的时代，许多人却走上了一条误导之路。我们在这篇文章中将揭示如何正确科学地摄入五谷杂粮，使之成为健康养生的得力助手。

01粗粮打粉血糖生成指数飙升两三倍

近日，我们听到了68岁的李奶奶的故事，她是一位多年的糖尿病患者。以为粗粮有助于降血糖，儿子为她购买了一些经机器打成粉的五谷杂粮。然而，令人意想不到的是，几天后她测量血糖的结果高出平时一大截。

武汉科技大学附属老年病医院老年病科主任医师沈利亚为我们解释，这是一个常见的误区。机器打粉使口感变细，但却不利于血糖控制。粗粮细度提高，消化淀粉比例升高，血糖生成指数飙升，对糖尿病患者不友好。我们以新的案例说明这一现象，并强调了细粉对血糖的不友好影响。

02“糖尿病专用零食”小心也是坑

市面上涌现出许多所谓的“糖尿病食品”，声称“吃了不升血糖的零食”、“专为糖尿病人设计”。

然而，我们要提醒大家，市面上大多数糖尿病食品只是没有添加精致的白砂糖和蔗糖，仍然富含碳水化合物。对血糖影响大的物质正是碳水化合物，

因此，我们要对血糖友好，需要控制和减少的是碳水化合物的总量。白砂糖和蔗糖只是碳水化合物的其中两种，避免了它们，很多零食其主要成分还是以小麦粉为主，并适当添加豆类、坚果类等碳水化合物，对于控制碳水化合物总量来说还远远不够。市场上的“糖尿病专用零食”只是一种误导，未必对糖尿病患者有实质性的帮助。

03看似健康，却悄悄升糖的还有它们

外表健康的粗粮馒头、饼干等，实际上主要成分仍是精制小麦粉，易升高血糖，需慎选。在超市里，我们经常会看到一些标称“粗粮”的食物，如粗粮馒头、饼干等。   

然而，仔细观察配料表，这些食物往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分仍然是精制小麦粉。粗粮饼干、面包虽然披着“外衣”，但主要原料仍是精制小麦粉，并且加入了大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会导致体重增加。

此外，一些膨化粗粮可能含有大量添加剂，对身体不利。粗粮虽好，食用也需谨慎。

04养生专家建议

科学搭配，合理摄入

五谷杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度较慢，富含营养，是较优质的主食选择。科学合理地粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，是保障身体健康的有效途径。大米可以与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，使膳食更加丰富多彩。

适量原则，注意碳水化合物摄入

根据膳食指南，每天每人摄入主食250～400克，其中粗粮的量每天50克比较合适。儿童、青少年、老年人、消化不好的人要适当减量。在选择主食时，要注意控制碳水化合物的总量，特别是对于糖尿病患者，更需要警惕碳水化合物的摄入量。

多喝水，补充水分

粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分作为后盾，以保障肠道的正常消化和工作。多喝水不仅有助于消化吸收，还可以帮助维持身体水分平衡，使粗粮的营养更好地被吸收。

蒸煮为主，少用煎炸法，控制添加

在烹饪过程中，建议采用蒸煮法，而尽量少用煎炸法。蒸煮能够保持食材的天然营养，减少添加物的使用。同时，要尽量控制添加糖分，以降低食物的甜度，有助于控制血糖的上升。

合理搭配蛋肉，补充营养

搭配蛋类和肉类可以为杂粮提供丰富的铁、锌等矿物元素和脂溶性维生素。优质蛋白含量丰富，与杂粮一起食用，可以更全面地满足身体对营养的需求，避免单一食物导致的营养不均衡。   

个体差异，量力而行

最后，需要根据个体差异，合理搭配饮食，因人而异。贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人和小孩，都需要根据自身情况适量食用粗粮，不可过量。

05总结

在这个弘扬传统养生文化的时代，理解如何科学地摄入五谷杂粮至关重要。粗粮打粉、糖尿病零食误区、外观健康却升糖的粗粮制品，这些问题都需要我们认真对待。本文通过深度分析，向读者传达了正确的养生观念和科学摄入五谷杂粮的方法。让我们共同携手，走向更健康、更充实的生活。