🙋🏻‍♀️健身4年，从没啥腰线到沙漏身型腰臀比，越来越相信付出就会有回报！ 腰围:65-58 臀围:83-95 [集美R]个人审美更偏向薄肌翘臀+不夸张的腰臀比，今天就从怎么练怎么吃和姐妹们分享我腰臀比练就心得~ . 【腰臀比怎么练】 ✅晨起先刷腹，尤其下腹和侧后腰，避免囤肉肉 ✅每天100个腹式呼吸，锻炼腹横肌，它收紧了腰才会细（像我现在工位/吃完饭就会抽几分钟练一练） ✅固定频率腹部训练:建立表层腹肌来雕刻腹部线条（一周2次） ✅臀腿力量训练遵循:臀大肌-上臀-侧臀 1️⃣如果侧面看起来平平就要加上臀大肌训练:深蹲/硬拉/臀桥 2️⃣侧面看起来还可以背面不够圆润，就要多多注重上臀/侧臀:俯身后踢/山羊挺身/螃蟹走/髋外展 . 【三分练七分吃】 1️⃣每日饮食 ✅进餐时间定时:一天24h，进食时间8h内搞定 ✅每餐饮食定量:1拳头碳水+1拳头蛋白质+2拳头蔬菜 ✅饮食顺序:蔬菜-蛋白质-碳水，怕炫多了会把汤汤水水餐前带掉，实例 ✨餐前帝门苹果醋+水/椰子水（按照1:20配比，我喜欢酸味少点，水会多放点) . 2️⃣少吃多餐 [暗中观察R]上午饿了我会10点左右吃点坚果，下午饿了15点左右适量补充水果，一来二去营养到位也满足了每日摄入 3️⃣定期放纵餐 一周安排个1-2顿自己期待已久的，就当给自己奖励，吃饱饱再进入新的一轮，有盼头才有动力嘛[斜眼R] 🥤餐后我依然会配一杯🍎帝门苹果醋，口感是淡淡的酸甜，嘴巴里清新爽朗，准备春节回去聚餐也带着