河南日报社视觉全媒体中心·大河报记者 赵梓杉

春节假期刚过，有不少人已经重启了减肥计划。如何快速瘦到自己理想的体重，成了不少人关心的问题，近日，明星伊能静在社交媒体发布视频分享减肥经验。伊能静坦言，自己最疯狂的时候，曾执行过半年生酮饮食，戒碳水，每天起来都会喝油，3天只吃一点点红薯，体重直接瘦到86斤，身体轻盈了但脸却有点垮。

生酮饮食是什么？不吃碳水，起床还要喝油的饮食方法靠谱吗？按照这个饮食法吃了真的会瘦吗？

河南省疾病控制中心公共卫生研究所副主任医师杨丽告诉记者，生酮饮食是一种以高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物为主的饮食。“我们推荐的平衡膳食，碳水化合物的功能比为50%-65%，而生酮饮食要求每天摄入碳水化合物的比例，在功能比的25%以下。这种情况下，身体会自动切换到生酮的状态，利用体内的脂肪和食物中的脂肪来供应能量，这种办法能够让严重肥胖的人快速瘦下去。”

既然能达到减重的效果，那普通人是否可以尝试呢？

生酮饮食最初作为癫痫治疗手段应用于临床，随着研究深入，其应用范围逐渐扩展至2型糖尿病、肥胖、多囊卵巢综合征等代谢相关疾病，以及阿尔茨海默症、肿瘤等领域。膳食模式的改变可能使部分患者在生酮饮食初期出现心慌、饥饿感等类似低血糖的症状。

临床应用生酮饮食时，需对患者状况进行评估并密切随访，以最大限度避免或减少相关不良反应。同时，生酮饮食缺乏长期效果验证，其安全性及对各类疾病的长期影响仍需更多临床试验和研究来评估。

对健康人来说，由于生酮饮食特殊的膳食结构导致脂肪摄入增加、碳水化合物摄入减少，谷物、水果等富含碳水化合物的食物摄入随之减少，B族维生素、膳食纤维等微量营养素的摄入也会受到限制，这可能造成营养不均衡，进而引发多种不良反应。

因此，生酮饮食作为治疗性饮食，需要专业人员指导。生酮饮食依赖脂肪供能，会加重肝肾代谢负担；若缺乏专业人员指导，长期采用可能对身体造成损害，严重时甚至导致死亡，不提倡普通人盲目跟风采用。尤其对于儿童，生酮饮食可能对其神经发育、肝肾功能及营养状况带来潜在风险，并非儿童减重的安全选择。

那我们应该如何正确评估自身体重情况呢？又该如何科学减重呢？

杨丽解释道，在开始饮食控制前，我们应先正确认识和评估自身体重，通过BMI、腰围等指标判断是否需要减重，综合自己的身高、体型等多个指标进行判断，并非只是追求一个数字。

若已超重或肥胖，可根据减重目标制定计划，在平衡膳食的基础上控制总能量摄入。建议每天能量摄入减少500-1000千卡，饮食保持清淡，烹调油控制在每日20-25克，盐不超过5克，添加糖最好低于25克。蛋糕、甜点、油炸食品等高能量食物应尽量少吃。同时，要保持定时定量、规律进餐，控制零食和含糖饮料摄入；进餐时细嚼慢咽，可先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，有助于减少高能量食物的摄入量。

除了控制饮食，还需增加运动。饮食控制配合适量运动，再加上充足睡眠和良好心态，更有助于成功减重并维持健康体重。

那有没有现成的“作业”能“抄一抄”呢？有没有什么食谱可以吃得健康又不用饿肚子呢？

杨丽建议公众参考国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》及《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》。该指南基于营养科学、中医食养理论及肥胖膳食研究的最新证据，对肥胖人群的日常饮食提出具体原则与建议，并针对不同季节与地域特点，提供了相应的食谱套餐示例，具备较高的实用性与可操作性，可供公众参考使用。

来源：大河报·豫视频 编辑：郭莉培