在现代快节奏的生活中，情绪健康的重要性愈发凸显。焦虑、低落等情绪问题早已不再是少数人的困扰，而是许多人面临的共同挑战。传统药物治疗虽能提供帮助，但往往存在起效较慢、副作用明显等问题，这使得人们开始寻求更自然、更可持续的解决方案。

饮食作为一种可普及、低成本且易于实施的生活方式干预手段，已被证实能有效改善情绪健康。近年来，一些富含黄酮类化合物的食物因其独特的作用机制，逐渐成为科学界公认的“情绪调节器”。

图源：CMT

黄酮类化合物是多酚家族中的一大类活性物质，广泛存在于水果、蔬菜、茶叶、坚果等天然食物中。这种天然活性物质之所以能够影响情绪，关键在于其独特的生理机制。黄酮类化合物能够穿过血脑屏障，进入大脑发挥作用。在大脑中，它会抑制单胺氧化酶的活性。单胺氧化酶是一种会分解血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的酶，而这些神经递质正是调节情绪的关键物质。当黄酮类化合物抑制单胺氧化酶的活性后，血清素、多巴胺和去甲肾上腺素的水平得以维持，从而有效改善情绪状态。

此外，黄酮类化合物还能促进脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌。BDNF是一种对神经细胞生长、存活和分化至关重要的蛋白质，它能够增强神经的可塑性，即神经细胞之间连接和功能的灵活性。这种增强的神经可塑性有助于逆转抑郁样行为，改善情绪相关的神经功能。

近日，发表在NutritionReviews上的一项系统性综述，通过分析38项人体实验研究，明确了饮食中黄酮类化合物对各年龄段健康人群情绪和心理健康的积极作用。

综述分析了多种富含黄酮类的食物干预效果，发现不同食物对情绪的改善作用各有侧重，以下几类食物的效果尤为突出。

浆果类

蓝莓、樱桃、紫葡萄等浆果富含花青素（黄酮类的一种），是改善情绪的明星食物。在急性干预中，3项野生蓝莓相关实验均显示积极效果：儿童和年轻人食用含253毫克花青素的野生蓝莓制品2小时后，积极情绪显著提升；即使是121毫克的低剂量，也能改善水果蔬菜摄入量少人群的情绪状态。紫葡萄汁同样表现亮眼，健康年轻人饮用后20分钟，平静感评分明显高于饮用普通葡萄汁的对照组。

而在慢性干预中，浆果的表现同样出色：青少年连续4周食用野生蓝莓，抑郁症状评分显著降低；成年人饮用蓝莓或樱桃浓缩汁20-90天，焦虑症状明显缓解。研究建议，日常摄入约240克新鲜蓝莓（含253毫克花青素）即可达到理想效果，相当于一小碗的量，轻松融入早餐或加餐。

可可/黑巧克力

作为最受欢迎的黄酮类来源之一，可可制品的情绪改善效果主要体现在长期干预中。综述中3项阳性研究均为慢性实验：健康中年人连续30天饮用含500毫克可可黄酮醇的饮品，平静感和满足感显著提升；成年人每天食用含500毫克黄酮类的高多酚黑巧克力4周，负面情绪明显减少；更有研究发现，每天食用85%高可可含量巧克力3周，不仅能降低负面情绪，还能改善肠道菌群多样性，而肠道菌群与情绪调节的关联已成为近年研究热点。

值得注意的是，可可类食物的效果与剂量密切相关，500毫克/天的黄酮醇摄入量被证实为最佳剂量，对应日常饮食中约35克70%以上的黑巧克力。而急性干预研究中，可可制品并未显示出明显的情绪改善作用，说明这类食物更适合长期坚持食用。

柑橘类

橙汁等柑橘类饮品富含黄烷酮（另一种重要的黄酮类化合物），其情绪改善作用主要体现在提升警觉性和缓解抑郁症状上。研究显示，健康中年男性饮用含272毫克黄酮类的橙汁2小时后，警觉性显著高于饮用安慰剂的人群；年轻人连续8周每天饮用300毫升高黄酮橙汁（含600毫克黄酮类），抑郁量表评分明显降低。

有趣的是，橙汁的效果与剂量和人群年龄相关：含600毫克黄酮类的高剂量组效果显著，而305毫克的低剂量组未显示明显作用；年轻人对橙汁的情绪响应比老年人更明显，这与不同年龄段的生理代谢特点有关。日常饮用一杯新鲜橙汁（约300毫升），即可成为快速提升状态的便捷选择。

其他潜力食物

除了上述几类，绿茶和混合黄酮类食物也展现出情绪改善潜力。一项针对健康年轻人的研究发现，每天3次服用绿茶提取物（含400毫克黄酮类），连续5周后，抑郁评分显著低于对照组。此外，薄荷茶也表现出意外效果：健康年轻人每天饮用含147毫克黄酮类的薄荷茶30天，状态焦虑评分明显降低，为情绪调节提供了更多选择。

综述通过分析不同年龄段人群的研究数据，发现黄酮类食物的情绪改善效果存在明显的年龄差异，针对性选择食物能让效果事半功倍。

儿童与青少年（7-18岁）：浆果类是首选

这一年龄段仅开展了3项相关研究，但结果均显示积极作用。青少年连续4周食用野生蓝莓后，抑郁症状改善尤为显著——这可能与青春期前额叶皮层快速发育、神经可塑性强有关，使得黄酮类化合物的作用更易显现。建议家长可将蓝莓、草莓等浆果纳入孩子的日常饮食，既补充营养，又能帮助缓解学业压力带来的情绪波动。

年轻人（19-35岁）：多种食物组合效果佳

作为研究覆盖最广泛的人群，年轻人对黄酮类食物的响应最为明显，47%的研究显示积极效果。无论是长期食用高可可黑巧克力、橙汁，还是短期饮用紫葡萄汁、野生蓝莓制品，都能有效改善情绪。这一人群常面临工作压力大、饮食不规律等问题，建议每天搭配1-2种高黄酮食物，如早餐加一把蓝莓、下午喝一杯绿茶、晚餐后吃两小块黑巧克力，轻松维护情绪稳定。

中年人（36-65岁）：浆果与可可双管齐下

中年人中46%的研究显示黄酮类食物能改善情绪，其中浆果类和可可制品的效果最为突出。对于承受家庭和工作双重压力的中年人，建议优先选择野生蓝莓、樱桃等浆果，以及高多酚黑巧克力，长期坚持可有效缓解焦虑、提升情绪满意度。需要注意的是，针对母亲群体的研究发现，若基线压力水平过高，黄酮类食物的改善效果可能会减弱，因此在食用的同时，结合适度运动等其他减压方式，效果会更理想。

老年人（65岁以上）：需长期坚持并注重剂量

老年人的研究结果相对有限，仅1项研究显示樱桃制品能改善焦虑症状，其余研究未发现明显效果。这可能与老年人情绪状态更稳定、神经功能有所衰退有关，也可能是因为现有研究多为慢性干预，缺乏急性效果的探索。建议老年人可选择蓝莓、草莓等浆果，以及柑橘类水果，长期适量摄入，同时结合认知训练等方式，全面维护心理健康。

要让富含黄酮类的食物真正成为情绪调节的好帮手，还需要掌握正确的食用方法，结合研究结论，以下几点建议值得关注。

把握剂量与频率

综述作者建议，每天摄入240克新鲜浆果，或等量冻干制品，急性食用后2小时即可改善情绪，慢性食用建议持续4周以上；可可或黑巧克力类，选择可可含量70%以上的产品，每天摄入35-50克，连续食用4周可显著改善负面情绪；橙汁每天饮用300毫升，坚持8周以上，对缓解抑郁症状效果显著；绿茶则建议每天饮用3杯，连续饮用5周，可有效改善情绪状态。

关注人群差异

水果蔬菜摄入量少、运动量不足的人群，以及处于青春期、产后等特殊时期的人群，对黄酮类食物的情绪响应更明显，可适当增加摄入量；而老年人和基线情绪状态较好的人群，效果可能相对温和，无需刻意追求高剂量，重点在于长期坚持。

选择合适的食用形式

分析结果证实，完整食物或冻干粉末形式的黄酮类补充效果最佳，因此建议优先食用新鲜食物，如直接吃蓝莓、喝鲜榨橙汁、泡绿茶等，避免过度加工的食品，加工过程可能导致黄酮类化合物流失，影响效果。同时，应避免将黄酮类提取物作为日常补充，必要时需要在专业医生指导下服用。

情绪健康是整体健康的重要组成部分，而日常饮食中的普通食物，就是最安全、最易获取的“情绪调节器”。当然，饮食干预虽有效，但不能替代专业治疗，若情绪问题严重影响生活，仍应及时寻求医疗帮助。希望我们都能在日常饮食中找到情绪的平衡点，用最自然的方式，守护身心安康。

参考文献

COLOMBAGE R L, BARFOOT K L, LAMPORT D J. Effects of dietary flavonoids on mood and mental health: a systematic review[J]. Nutr Rev, 2025: nuaf188. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf188.

来源：医学论坛网

编辑：薄荷

审核：梨九

排版：蓝桉

封面图源：CMT