最新营养研究发现：蛏子的铁含量直接碾压猪肝、猪血，成为新一代"补铁天花板"！且低卡、高钙、护心脑，堪称海鲜界的"全能型选手"。但专家紧急提醒：这类人群食用可能引发健康风险！

蛏子的营养数据

营养素

含量（每100克）

对比食物

优势

铁

33.6毫克

猪肝1.5倍、猪血3.9倍

10个满足成人日需量

钙

134毫克

超越牛奶（104毫克）

促进骨骼健康

蛋白质

7.3克

优质贝类蛋白

含人体必需氨基酸

脂肪

0.3克

鸡胸肉的1/6

热量仅40千卡

DHA+EPA

30毫克

35个满足日需1/3

健脑护心

吃蛏子的5大健康益处

补血防贫血：蛏子富含血红素铁，吸收率是非血红素铁的2-3倍。缺铁性贫血人群每周食用2-3次，有助于血红蛋白合成。

减脂增肌：低卡高蛋白特性使其成为"减肥神器"：蛋白质营养素密度与鸡胸肉相当，饱腹感强，100克仅40千卡。

强健骨骼：钙含量134mg/100g，比牛奶（104mg）更高，且富含促进钙吸收的矿物质。

护心健脑：富含DHA和EPA：DHA促进神经系统发育，预防认知衰退。EPA降低甘油三酯，减少动脉硬化风险。

增强免疫：锌、硒含量丰富。锌可以促进伤口愈合和免疫功能、硒能抗氧化，保护细胞免受损伤

哪些人不适合吃蛏子！

痛风患者：蛏子属高嘌呤食物（149-276mg/100g），可能诱发痛风急性发作。

海鲜过敏者：对贝类过敏人群食用后可能出现皮肤瘙痒、呼吸困难等过敏反应。

肠胃虚弱者：蛏子属于寒凉食物，肠胃虚弱者切勿过量食用，否则可能导致腹痛腹泻。

这样吃蛏子，营养吸收翻倍！

黄金搭配推荐：蛏子+维生素C：搭配甜椒、西兰花等维C丰富蔬菜，可提升铁吸收率30%以上。

蛏子+豆腐：动物蛋白与植物蛋白互补，氨基酸组合更全面。

最佳烹饪方式：

做法

优势

关键技巧

清蒸

保留95%以上营养

水沸后蒸5-8分钟，壳张开即出锅

白灼

口感鲜嫩脆爽

沸水焯30秒后冰镇

煮汤

营养素充分释放到汤中

与豆腐、白萝卜同炖15分钟内

食用安全须知

必须彻底加热：未熟透的蛏子可能携带副溶血性弧菌等致病菌，需加热至壳张开、肉质变乳白色。

充分吐沙：用3%淡盐水浸泡2-3小时（最好冷藏过夜），中间换水1-2次。

不吃内脏：烹饪前挤掉黑色内脏部分（可能富集重金属和毒素）。

忌与鞣酸食物同食：避免与柿子、浓茶等同食，可能影响蛋白质吸收。

结语

蛏子确实是难得的营养宝库——低卡高蛋白、补铁效率碾压动物肝脏、同时补钙护心脑。健康人群每周食用2-3次，每次100-150克，对健康益处显著。