运动万粉助力计划 ✨坚持练臀3年，想告诉姐妹们：臀型是可以通过日复一日努力训练练圆的，但是比起练，掌握正确练臀思路更重要！ 😷图2左侧是我坚持练臀一年后，以为练侧臀就能练圆，结果就是越练越凹陷 😄图3是我掌握正确思路又坚持了大半年后，很明显臀型更加饱满，蝴蝶臀也👋👋了 👇总结下来亲测有用的思路，分享给姐妹们！ - 【体态调整】 ⚠️下肢体态一环扣一环，xo型腿或者骨盆侧倾歪斜，还单纯靠练肌肉调整臀型起色不大（就好比建房子地基都歪了，盖出来的房子也会东倒西歪） ✅所以要先评估自己存在那些下肢体态问题，针对性矫正再去练表层臀肌，才是正确顺序（总结一些下肢体态&亲测有用跟练见图4） - 【学会正确练臀】 ⚠️就像上面说的，蝴蝶臀或者臀凹陷不是怼着侧臀练，要知道侧臀（臀中肌）占比面还没有臀大肌大呢 ⚠️臀大肌没建立起来反而去练侧臀，侧臀越练越发达相比薄弱的臀大肌，自然就显得突兀臀凹陷也就更明显 ✅正确训练思路应该是建立臀大肌，所以有几乎半年时间我都在练深蹲/臀桥/硬拉，等臀大肌起来了再去雕刻上臀侧臀这些边边角角（图5-6） - 【一些越练越凹陷的习惯】 ✅学会正确屈髋：尤其新手姐妹，找不到屈髋臀发力，很容易让腰部或者大腿前侧代偿，腹部没收紧塌腰状态也会造成骨盆前倾或者前移（图7） ⚠️起身不夹臀顶髋：一些姐妹为了让臀腿受力更明显，起身时总会做一个顶髋夹臀的动作，这样一来骨盆后倾臀肌被动收紧，而不是靠臀肌主动收紧 ✅时间久了蝴蝶臀也会明显，正确做法应该是：起身时骨盆保持中立位，臀肌自然收紧即可，无需刻意顶髋夹臀 . 💪好啦，以上就是今天分享，一些是我自己踩过的坑，希望大家避开我踩过的坑少走弯路～一起加油，期待你的改变哦～