啥时候呢？

（健美的身材！！！我来啦...）

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运动员有时会沉迷于“合成代谢窗口期”，即运动后的30到60分钟，这段时间被认为是消耗蛋白质以促进肌肉生长和恢复的最佳时间[1]。

然而，根据2013年发表在《国际运动营养学会杂志》(the Journal of the International Society of Sports nutrition)上的一项荟萃分析表明，如果存在最佳的窗口期，可以延长到运动前后的四到六个小时[2]。

蛋白质中含有氨基酸，可以帮助修复和增强肌肉，所以在运动前后都吃蛋白质是有益的。然而，一天中摄入足够的蛋白质比正确的摄入时间更重要。

一般来说，你每天每公斤体重需要0.8克蛋白质来保持健康。根据美国运动医学学院的建议，想要增加肌肉的运动员每天每公斤体重应该摄入1.2 - 1.7克蛋白质[3]。

2018年的一项研究发现，在运动前后，间隔大约四到六个小时，摄入高质量的蛋白质，对增加肌肉质量最好。而且“合成代谢窗口”并没有那么窄——你的肌肉可以在运动后24小时内保持对蛋白质的敏感[1]。

是从食物中补充蛋白质，

还是吃蛋白粉好？

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在健身界，蛋白质补充剂是增加肌肉的代名词，但营养专家表示，最好先从食物中获取蛋白质。

如果一个人由于高活动水平或活跃的生长发育而无法满足日常蛋白质需求，吃点蛋白粉可能是有益的。

大多数人都可以从正常饮食中获得足够的蛋白质。乳清蛋白和酪蛋白是两种支持肌肉生长的蛋白质，它们可以在牛奶和一些乳制品中找到。鸡蛋、肉类和豆类也是很好的蛋白质来源。

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想增加肌肉，

你需要的不仅仅是蛋白质！

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蛋白质对肌肉的形成至关重要，但单靠一种常量营养素是不够的。摄入健康的脂肪、碳水化合物和保持水分也很重要。

水有助于肌肉恢复，帮助身体保持体内平衡，如果我们稍微脱水，我们的身体就会受到干扰，这将阻碍身体恢复。碳水化合物和脂肪则可以为你的身体提供能量来锻炼肌肉。

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参考资料：

[1]Schoenfeld BJ, Aragon AA.Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies.J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(12):911-914. doi:10.2519/jospt.2018.0615

[2]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53

[3]American College of Sports Medicine.Protein intake for optimal muscle maintenance.