肠道不健康会引发焦虑、炎症,  而且很多慢性病和心理健康问题也和肠道有关系。

不过，解决办法比你想象的要简单些。

本·史密斯医生是美国知名的肠道修复专家，他已经帮1000多个人改善了肠道健康，下面是他给普通人的5条肠道健康建议。

经常吃发酵食品

健康的微生物群是肠道以及身体健康的基础。

发酵食品里富含益生菌——肠道需要的有益菌，能够帮助保持肠道菌群平衡，促进消化和免疫功能[1]。

常见发酵食物

类别

推荐食物

谷物类

面包、馒头、米醋、米酒

豆类

纳豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣酱

蔬菜类

泡菜、酸菜、酸笋

乳类

酸奶、奶酪

饮品类

啤酒、葡萄酒、康普茶

上面表格里面的食物，都是日常补充益生菌的不错办法，尤其是针对最近吃了抗生素的人，十分有必要。

小提醒

不是所有酸奶都一样，原味全脂酸奶配上活性菌株，对肠道健康有好处，要特别注意含糖量高的风味酸奶。

少吃深加工食品

要是吃太多深加工的食品，会损害肠道菌群还有肠道屏障，会增加多种肠道疾病的风险[2]。

食品被精加工后，几乎把天然膳食纤维给弄没了。

膳食纤维可是我们肚子里有益菌（比如乳酸杆菌、双歧杆菌）很喜欢的东西。

纤维不够的话，有益菌就饿死，菌群多样性就降低，肠道防御力也变弱。

不仅如此，加工食品里还藏着这些“肠道杀手”：

精致糖、人工甜味剂反式脂肪、饱和脂肪添加剂、乳化剂盐超标

它们一块儿搞破坏，没少干坏事。

破坏肠道屏障

弄乱肠道菌群

加剧肠道炎症

55岁的李阿姨有便秘的老毛病，以前爱买“全麦饼干”、“高纤麦片”当作早餐。

后来我看了配料表，排前三位的竟然是白砂糖、植物油、麦芽糊精！她改成吃蒸红薯加煮鸡蛋，两周后排便就正常了。

饮食多样化

肠道里住着上千种微生物，它们就像一个微型生态系统——有的爱吃纤维，有的喜欢多酚，有的专门啃果聚糖。

你吃得越丰富，肠道里的微生物也就越丰富。

要是饮食单一，那就等于是只给少数菌种“发粮票”，别的菌群就会慢慢饿死，菌群多样性就没有了。

吃多种食物能给肠道细菌提供不同的营养来源，能促进有益菌群生长，提高微生物多样性[3]

本·史密斯医生建议，以下这5类食物，尽量每天都要吃到：

水果

蔬菜

鱼类

肉类

豆科植物

尤其是：

绿叶蔬菜

莓果、浆果、坚果

姜、大蒜、洋葱

这些全都是肠道的燃料。

绿叶蔬菜里的纤维，能滋养有益的肠道菌群，促进消化，还能让粪便体积变大，从而改善排便[4]。

姜能刺激消化酶，让分解食物变得比较容易，特别适合恶心或者消化不良的人。

富含益生元的食物

类别食物益生元成分蔬菜类洋葱、大蒜菊粉、果聚糖韭菜、芦笋低聚果糖菊芋（洋姜）菊粉水果类香蕉（稍青）抗性淀粉、低聚果糖苹果（带皮）果胶莓果类（蓝莓/草莓）多酚+膳食纤维豆类黄豆、黑豆、鹰嘴豆水苏糖、棉子糖全谷物燕麦、糙米、藜麦β-葡聚糖、抗性淀粉坚果种子奇亚籽、亚麻籽可溶性膳食纤维

大蒜[5]和洋葱[6]含有果聚糖（fructans）以及菊粉（inulin）这类成分，是典型的益生元，能滋养肠道里的有益菌。

间歇性禁食

养肠可不是一味地吃吃吃，还要懂得给肠道放假。

偶尔禁食就是给肠道“休息、重置和修复”的时间。

这里推荐目前比较流行的16/8间歇性禁食法，能通过改善肠道微生物群和代谢过程带来健康益处[7]。

有感兴趣的肠友，点这里去详细了解一下。

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少喝酒勤喝水

酒精会刺激肠道黏膜，把健康的肠道菌群给消灭掉，进而引发炎症以及消化方面的问题[8]。

要是你正存在肠道问题，在康复的时候，劝你不要喝酒，要多喝水。

水分参与消化的每一个环节，分解食物、帮着吸收营养、排出毒素。

早上起来之后，先喝一杯温水把肠胃唤醒，那一整天都会比较轻松。

写在最后：

修复肠道并不复杂，关键是坚持。

上面这些日常习惯，不需要一步到位，从2到3个调整开始，逐步完善。

你的心情、免疫力和精力都会感谢你。