你有没有过这样的时刻？

凌晨一点，躺在床上刷了一小时手机，对着天花板一边自责一边暗暗发誓：“明天一定要早睡。”结果第二天依旧重复同样的故事。

或者这样：你在某个周一信誓旦旦地开启健身计划，办了健身卡、买了新运动服、制定了详细的训练表，甚至还写在了备忘录里。但到了周末，那件崭新的运动服还整齐地叠在柜子里。三个月后，健身卡成了一笔让人难堪的消费纪录。

你知道应该多读书、应该好好工作、应该早睡早起、应该戒掉刷手机的坏习惯。你甚至能把这些“应该”讲得头头是道，但每次说完就像放了一个烟火，热烈过后什么都没留下。

最扎心的是，你开始怀疑自己：“为什么别人能坚持，我就是个没有自制力的废物？”

解决方法就在今天分享的这本书里，这本书是《福格行为模型》。它来自斯坦福大学行为设计实验室创始人B.J.福格博士。这位博士的另外一个身份你可能听过，他是许多业界大佬公认的”硅谷创业导师“，Instagram和Clubhouse的创始人都是他的学生。

这本书不会告诉你“你很懒”或“要靠意志力”。相反，它要打破一个我们都信了多年的谎言，那就是：“改变需要靠意志力”。福格博士用二十多年的研究证明，改变其实很简单，只要你懂得一个公式。今天，我们就来拆解以下这个改变人生的公式。

福格博士用了一个超级简单但超级有效的公式，概括了所有人类行为的底层逻辑。这个公式只有一行：

行为（B）= 动机（M）× 能力（A）× 提示（P）

听起来很学术？别急。我用更白话的方式翻译出来就是：想做、能做、记得做。这三个条件同时出现，行为才会真的发生。缺一不可。

第一个条件：动机，你得“想做”。

这是最容易被人高估的一个因素。特别是励志视频看太多的人，总觉得“只要心够强、信念够足，就能坚持一切”。但福格博士告诉我们一个真相：“动机像海浪，有涨有落。依赖它就会溺水。”

什么意思呢？每个人都经历过这种事，周一的时候热血沸腾，信心满满要改变，但还没等到周末就萎了。这不是你的问题，这是动机的天性。情感、激情、兴奋劲，这些东西就是波浪，永远不会一直高涨。

所以如果你的整个改变计划都建立在“我要坚定意志”这个基础上，那你迟早会崩。

那怎么办呢？关键是这一点：不要依赖动机，要依赖设计。

福格博士的秘诀是，把那些你“应该做”的事，变成你“想做”的事，怎么变？通过绑定愉悦感。他还说过一句特别打动我的话：“成效最佳的改变，来自于感觉良好，而非感觉糟糕。”

具体怎么做呢？你要学会庆祝。不是那种虚伪的自我表扬，而是真的给自己一个即时的情感反馈。比如你完成了一个微习惯，不管这个习惯多小。喝完一杯水给自己点个赞，做完两个俯卧撑轻轻鼓掌，成功按时睡觉就在镜前对自己竖起大拇指。听起来有点傻？但这正是关键。因为你的大脑会记住“这个行为带来了快乐”，下次它就更愿意重复这个行为。

第二个条件：能力，你得“能做”。

这里的“能做”，不是天赋问题，而是行为的难度问题。

我见过太多人，制定计划的时候豪气冲天。“我要每天运动三十分钟”“我要读完一本书”“我要每天写一千字”。这些目标听起来坚定有力，但福格博士告诉我们一个扎心的真相：大多数失败，不是因为你不努力，而是因为你的目标太难了。

所以他给出了一条金律：“如果行动很难，就把它拆到‘让人感觉荒谬地简单’。”

什么叫让人感觉荒谬地简单？就是简单到你无法失败的程度。

比如你想养成健身习惯。别想着“每天三十分钟健身房训练”，从“穿上运动服”开始。或者只是“铺一张瑜伽垫”。或者“做一个俯卧撑”。书中提到有一个人用过这个方法，他本来立志每天要跑五公里，结果一直失败。后来他改成每天只穿好跑鞋，没必要一定要跑。结果呢？穿好跑鞋以后，他自然而然就有动力跑了。

这不是欺骗自己。这是你在用设计的方法降低行为的启动成本。福格博士说：“真正的能力提升不是训练意志力，而是消除阻力。”

还有一个魔法数字叫“一百二十秒规则”。任何习惯都能缩小到两分钟内完成。想读书？不是“读十页书”，而是“读一句话”。想冥想？不是“冥想三十分钟”，而是“深呼吸三次”。想写日记？不是“写五百字”，而是“记录一个今天发生的事”。

第三个条件：提示，你得“记得做”。

这可能是最被忽视的一个条件。为什么呢？因为太多人活在幻想里，觉得“只要我想改变，我自然就会记得做”。

但请你试试看，不用任何提示，光靠“我要记得”，能坚持一周吗？

福格博士的智慧就在这儿：“最好的提示不是闹钟，是现有习惯的‘顺风车’。”这就是所谓的“习惯堆叠”。

怎么操作？你要找到你已经在坚持做的习惯，这些是你不需要任何意志力就会做的事。比如刷牙、喝咖啡、吃早餐，然后把新习惯附着在这个现有习惯后面。

具体例子：刷牙后立即做两个俯卧撑；喝完咖啡就翻一页书；吃完饭就散步五分钟。这样你就不需要额外记住“我要做某某事”，现有的习惯会自动提醒你。福格博士说：“‘遗忘’不是你的错，是提示系统该升级了。”

让我给你演示一个真实场景，看看怎么用这三个条件来改变一个看起来很难的坏习惯。

场景设定：一个上班族，每晚原本计划十点睡觉，但手机根本放不下。常见的操作是：躺床上玩手机，一玩就是一到两小时，第二天早上恍恍惚惚去上班，这样持续了快一年。他也试过各种方法，删应用、把手机放客厅、告诉自己“要克制”。但都没用，最后就放弃了。

我们要帮他改成：每晚十点，在床上读十分钟书，然后入睡。

第一步：动机层面。

首先，我们不能说“你要养成读书习惯，这样你会变聪明”。这种动机太虚头巴脑。我们要问他：“你现在最想要什么？”他可能会说，“我想要好睡眠，想要第二天精力充沛”。

好，那我们就把读书的动机改成：读书能帮你放松身心，这样比刷手机更能促进睡眠。而且关键是，每天读完以后，你能给自己一个即时奖励。比如在手机上记下，“今天成功了”，或者对自己说，“做得好”。这个庆祝动作会让他的大脑将“读书“和”好的感受”画上等号。

第二步：能力层面。

这是最关键的一步。他原来的目标是“每晚读书”，明显不够具体。我们要拆得更细：

第一天：把书放在床头柜上，就这样。

第二周：打开书，不管读不读，就打开放在床边。

第三周：每晚读一句话。（是的，就一句。）

第四周：读一段话。

第五周：读五分钟。

第六周：读十分钟。

看起来很慢？但这就是福格博士说的魔法：“微小到不可能失败，是持续行动的唯一密码”。你知道一个每天只做一个俯卧撑的人，最终比那些立目标说“我要练出八块腹肌”的人，练得更多吗？因为一个在持续积累，一个在反复失败。

第三步：提示层面。

现在，他的现有习惯是什么？刷手机。我们要把这个“坏提示”变成“好提示”。

具体操作：把手机放到卧室外面（断绝诱惑）。然后用一个已有的习惯来提示读书，比如“洗完澡就读书”，或者“换上睡衣就读书”。这样，换睡衣这个习惯就成了“去读书”的自动提示。福格博士说：“‘遗忘’不是你的错，是提示系统该升级了。”

结果。

开始的前一周，他会有些不适应。但因为读书的难度被拆得无比简单。他不会失败，因为失败的机制被消除了。然后每天读完，他给自己一个小庆祝，大脑开始有正面反馈。到了第三周，他已经能稳定坚持。两个月后，他每晚能读三十分钟，而且是自然而然地想读，而不是“逼迫”自己。

最关键的是，这个过程中，他没有一次依靠“意志力”。他只是在用行为设计的力量。

我把今天的核心总结成三句话：

第一，改变的底层逻辑很简单。动机、能力、提示三者缺一不可，但都可以被设计。你不需要是个超人，只需要把目标拆小、把提示做好、把庆祝做实。

第二，最颠覆的改变智慧是：放弃意志力，拥抱微习惯。福格博士说过：“小改变不是大改变的垫脚石，小改变本身就是改变。”每一个微小的成功都是真正的成功，累积起来就是生活的改变。

第三，改变的终极目标就是让它像呼吸一样自然。当你用设计代替苛责、用微习惯代替宏大目标、用庆祝代替自责的时候，改变就不再是负担，而是一种自然而然的生活方式。

我最喜欢福格博士的一句话：“行为设计的终极目标：让改变轻松如呼吸。”还有这一句：“不要责怪无法改变的人，要重新设计行为。”

这两句话改变了我对改变本身的理解。我意识到，那些“改变失败”的人，从来不是失败在意志力上，而是失败在设计上。一旦你懂得如何设计自己的行为，你就拿到了改变人生的钥匙。

这把钥匙，就是《福格行为模型》想教我们的。

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