本文转自：中国食品网

“很多常被称作“垃圾食品”的食物，并非本身不健康，关键看食材选择、搭配和食用方式。选对方法，它们也能变健康餐。”

01

麻辣烫：选对汤底调料是关键

本质是水煮，比煎炸少油脂，护心血管

食材自选，能搭配蔬菜、豆制品、肉类，补多种营养

健康吃：选清汤/菌菇汤底，多放蔬菜、豆制品、鸡肉虾仁，少放油和麻酱

02

巧克力：认准高可可黑巧

巧克力本身没问题，牛奶巧克力、代可可脂巧克力高糖高脂才不健康

可可含量70%以上黑巧：含黄烷醇、铁、镁、膳食纤维，护心血管、改善情绪

健康吃：选配料表首项是可可块的黑巧，每天吃20-30克

03

咖啡：喝对时间和配料

纯黑咖啡低热量、含抗氧化物，别怕上瘾伤胃

适量喝（每天1-2杯）：提神、提代谢，降2型糖尿病和神经退行性疾病风险

健康吃：选纯黑咖啡或加少量奶，不加大量糖和奶精；下午3点后少喝；成年人每天咖啡因不超400毫克，孕妇、高血压者减半

04

汉堡：调整“组装”更健康

快餐店经典款：精白面包+油炸肉饼+高脂酱料，才是“三高”食品

本身结构合理：含碳水（面包）、蛋白（肉）、维生素和纤维（蔬菜）

健康吃：选非炸肉饼，用全麦面包、多加蔬菜，少放酱料

05

速冻食品：“选”比“冻”重要

速冻披萨、鸡米花等加工品高脂高钠，但速冻技术没问题

零下30℃急冻：20分钟内降温到-18℃，锁营养，有时比长途运输的“新鲜菜”还好

健康吃：看配料表，选成分简单、无多余添加、少油低盐款；不反复解冻，搭配新鲜蔬菜

06

方便面：改配料补营养

面饼无防腐剂，靠低水分和密封保期，问题是高盐、高油、少纤维

偶尔吃没事，长期当正餐：高盐伤血管，低纤维易便秘

健康吃：选非油炸面饼，调料包放一半、少喝汤，煮时加青菜和鸡蛋

07

物理保鲜不用防腐剂

靠密封和高温杀菌存储，无需大量防腐剂营养保留：维生素B、C少点，矿物质、纤维、蛋白都在，鱼罐头是优质蛋白和Omega-3来源

健康吃：选“水浸”“低盐低糖”款，避开鼓包胀罐；开罐不喝汤

08

松花蛋：选无铅款控量吃

传统铅法制作有风险，正规厂商用无铅工艺（铜、锌替代），更安全

营养：含蛋白、铁、硒，能预防改善缺铁性贫血、促消化

健康吃：高钠（一颗约300毫克盐），高血压、肾病患者减量；胃不好别空腹吃；选带“无铅”标识款，每周不超两颗，搭配钙钾食材（如凉拌豆腐）