多数男生都希望练出块状腹肌，每天做100个卷腹、仰卧起坐、举腿等练腹动作，坚持1个月后，发觉还是一块腹肌，肚子上的脂肪仍然很厚。

还有的人选择去跑步、跳绳，同样坚持了1个月，发觉体重是掉了一点，但是仍然看不到腹肌。

我认识的一位老铁，每天都会去健身房打卡做力量训练，之后还会去骑30分钟动感单车，结果腹部脂肪反而更多了，辛苦了半天却没有看到效果，这的确让人郁闷。

那么为什么你练了这么长时间，却依然看不到腹肌呢？

现在假设你每天做3个动作，卷腹、仰卧起坐和举腿各做100个，相当于每天300个动作。练完之后会有明显的腹部酸痛感，而且腹部紧绷，你肯定会觉得这样肯定能练出腹肌。

但是如果你的腹部脂肪较厚，单独训练这3个动作，即便你练3个月，还是半年，腹肌也被脂肪覆盖，根本很难直接显现出来。

本质上它们也属于力量训练动作，长时间的训练会让腹部耐力以及核心力量变强，但是并不能直接起到减脂效果，因此通过这些独立动作练出腹肌非常困难。

按理说，只要你坚持去跑步、跳绳、骑动感单车，一周坚持3-4次，每次30分钟，坚持2-3个月体重就能下降，脂肪也能减少。

但是如果你的饮食不加以节制，每天照样吃喝不停，晚上还加餐吃夜宵，这样锻炼肯定就没用了。

比如你平时就喜欢吃零食，尤其是油炸的鸡排、鸡柳、鸡翅，还会搭配汉堡、可乐、薯条这些高热量的食物。晚上去运动30分钟，反而觉得胃口大增，跟着又去吃烤串、喝啤酒。

像这样的饮食结构就很容易影响减脂效果，因为你每天都摄入了大量的高碳水食物，运动消耗的热量远远低于摄入的热量，这样的锻炼基本没有任何作用。

你应该做到以下几点：

一定要杜绝油炸、烧烤和含糖食品、饮料，这些食物当中的碳水成分较多，往往100g就有200-300大卡的热量，你吃一顿可能就有600-800大卡，甚至超过1000大卡。

因此现在要完全舍弃这些高热量的食物，同时还要注意限制主食的摄入量，每餐不能超过150g。

尽量以饱腹感较强的全麦面包、饼干和红薯、玉米、鸡蛋为主，搭配一些蔬菜、水果，这样就容易降低体重，消耗多余的脂肪。

要想更快地练出腹肌，就需要将两种方式组合。

首先你要做练腹肌动作。

可以选择卷腹、举腿，还要加入坐姿转体和平板支撑。

全部拆分训练，分别做5组*15次，4组*15次，4组*20次，5组*30秒。

每组之间间歇10秒，每个动作之间间歇20秒。

然后再做有氧运动。

练腹动作结束之后，休息2分钟，跟着去做有氧运动。

可以选择在跑步机上跑步、骑动感单车或者原地跳绳，最好是交替训练。

比如：第一天跑步30分钟，第二天动感单车25分钟，第三天跳绳20分钟。

到第四天再倒过来跳绳30分钟，动感单车25分钟，跑步20分钟。

后面再从动感单车开始30分钟，跑步25分钟，跳绳20分钟。

按照这样循环交替递减的方式，而且还不重复，训练效果会更好一些。

练出腹肌并没有那么轻松，不但需要你控制高热量食物，还需要通过有氧运动和腹肌动作组合训练，当你的腹部脂肪逐渐消除，才能看见腹肌。

正常最快的时间至少也要3个月，长一些的半年-1年左右，关键还是看你是否能做到饮食控制和坚持运动了。

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